Beckenbodenübungen - Warum sie immer noch so enorm wichtig sind
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Die letzten 10 Wochen Ihrer Schwangerschaft sind angebrochen und die Geburt ist nicht mehr allzu weit entfernt. Spätestens jetzt reden alle Fachleute vom gezielten Training der Beckenbodenmuskulatur. Doch was genau sind das eigentlich für Muskeln? Und wozu müssen sie überhaupt trainiert werden?
Beckenbodenmuskeln halten in erster Linie die Blase, Gebärmutter und den Enddarm in Position. Außerdem sind sie wichtig um den Schließmuskel, After, Scheide und Harnröhre zu kontrollieren. Sie verlaufen zwischen Ihren Beinen vom Schambein hin bis zum Ende der Wirbelsäule.
Da die Beckenbodenmuskulatur aber in der Schwangerschaft erheblichem Druck ausgesetzt ist (in erster Linie durch das Gewicht des Kindes, aber auch durch den großen Umfang der Gebärmutter), müssen diese besonders trainiert werden. Ein gezieltes Beckenbodentraining ist daher schon während der Schwangerschaft empfehlenswert.
Die höchste Belastung jedoch erfahren die Beckenbodenmuskeln kurz vor und bei der Geburt. Während der Wehentätigkeit sorgen sie dafür, dass der Muttermund sich öffnet. Wenn das Kind dann geboren wird, belastet dies besonders die Muskeln zwischen der Scheide und dem After (in der Dammregion).
Um schmerzhaften Rissen der Dammregion vorzubeugen und den Beckenboden auch auf alle anderen Strapazen der Geburt vorzubereiten, sollten Sie gezielte Übungen machen. Außerdem sind Sie mit einem gestärkten Beckenboden vor Stressinkontinenz in der Schwangerschaft geschützt.
Welche Übungen sind sinnvoll?
Die einzelnen Muskeln des Beckenbodens isoliert voneinander zu trainieren, ist nicht gerade einfach. Um die Beckenbodenmuskeln zunächst zu spüren, spannen Sie sich zunächst so an, als müssten Sie dringend zur Toilette und müssten Ihr „Geschäft“ mit aller Macht zurück halten. Die Muskeln, die Sie nun spüren sind die des Beckenbodens.
Als Anfängerin sollten Sie sich zunächst beim Üben hinlegen.
Atmen Sie nun 3 – 4 Mal tief ein, Ihre Hand liegt währenddessen flach auf der Bauchdecke
Versuchen Sie beim Atmen zu spüren, wie sich die Bauchdecke auf und ab bewegt
wenn Sie sich mit geschlossenen Augen besser konzentrieren können, schließen Sie jetzt die Augen
achten Sie darauf, dass nur Ihr Bauch sich beim Atmen bewegt, Schultern und Oberkörper sollten ruhig liegen
spannen Sie nun die Beckenbodenmuskeln sanft an, nur so stark, wie es die Atmung zulässt
Achten Sie dabei darauf, dass Sie nicht die Beine zusammendrücken, den Bauch einziehen, die Pobacken zusammenkneifen oder den Atem anhalten.
Atmen Sie ruhig weiter. Lassen Sie bewusst nach der Anspannung alle Muskeln wieder los.
Wenn Sie keine Schmierblutungen oder Harnwegsinfektion haben, oder Ihr Frauenarzt Ihnen empfohlen hat, Sex in der Schwangerschaft zu vermeiden, können Sie die Übung so intensivieren:
Legen Sie sich in die Badewanne und führen Sie vorsichtig zwei Finger in die Scheide ein. Spannen Sie dann den Beckenboden erneut an und lassen ihn nach etwa 4 Atemzügen wieder locker.
Ziehen Sie bei Schwangerschaftskomplikationen vor Beginn der Übungen stets Ihren Frauenarzt oder eine Hebamme zu Rate. Diese können Ihnen individuelle Übungen unter Beachtung Ihrer persönlichen Risiken empfehlen.
Jana Ezell
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Tipps
Denken Sie während der Schwangerschaft generell an Ihre körperliche Fitness. Leichte körperliche Betätigung hat enorme Vorteile: Sie stärken Ihr Immunsystem und sind weniger empfindlich für Krankheiten (Schwangere haben oft ein erhöhtes Erkrankungsrisiko). Auch die kleinen Schwangerschaftstiefs können Sie mit Bewegung leichter überwinden.
Wenn Sie sich während Ihrer Schwangerschaft körperlich bewegen, werden Sie es außerdem nach der Geburt beim Abnehmen leichter haben. Und nicht zuletzt wirkt sich Bewegung auch gut auf den Kreislauf des Babys aus. Führen Sie bei jedem kleinen Training auch die Beckenbodenübungen durch.
Übungsanleitung
Übungen zum Thema Beckenboden hier zum Download in einer bebilderten Anleitung.
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Weitere Informationen
Im dänischen Arhus hat ein Team um die Hebamme Dr. Sara Kindberg eine Informationswebseite erarbeitet, die auch Übungsanleitungen für junge Mütter anbietet.
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