Autogenes Training - Ausgeglichenheit und neue Kraft schöpfen in zwei bis zehn Minuten
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Autogenes Training ist eine ganzheitliche Entspannungsmethode bei der die Übenden zu mehr innerer Ruhe, Ausgeglichenheit und Gelassenheit gelangen. In einer Zeit von Leistungsstreben, Konkurrenzverhalten und Termindruck gerät der innere Rhythmus zunehmend aus dem Gleichgewicht. Insbesondere Mütter haben aufgrund ihrer Doppelbelastung zu wenig Raum für Ruhe und Erholung. Entspannung ist allerdings die Voraussetzung für körperliches und seelisches Wohlbefinden. Das bedeutet, dass jeder Anspannungsphase eine Entspannungsphase folgen muss, damit der Organismus sein Gleichgewicht halten kann. Ist das Gleichgewicht durch allgemeine Hektik, Probleme, Ängste, Ansprüche gestört, können Erschöpfungszustände auftreten. Der Körper kann nicht mehr ausreichend Energien zur Verfügung stellen.
Eine Möglichkeit im oft hektischen Alltag seine Balance wieder zu finden ist das Autogene Training (AT). In den 20er Jahren von dem Nervenarzt Prof. Dr. J.H. Schultz entwickelt, hat das Autogenes Training nichts an Aktualität verloren. Diese Entspannungsmethode erlaubt es den Übenden in relativ kurzer Zeit zur Ruhe zu gelangen und ihre seelischen als auch körperlichen Kräfte aufzutanken. Zusätzlich dient es auch der prophylaktischen Entspannung, um in Stresssituationen gelassener zu reagieren. Autogenes Training führt so zu einer ganzheitlichen Entspannung von Körper, Geist und Seele. Es ist eine Methode der konzentrativen Selbstentspannung bei der sich die Übenden selbstständig in einen entspannten Zustand versetzen. Nach einem vorgegebenem Schema werden Schritt für Schritt Formeln gelernt, z.B. „Meine Arme und Beine sind angenehm warm.“ Diese kurzen, gedanklich ausgesprochenen Sätze erleichtern die Konzentration auf den Körper. Während der Übungszeit nehmen die Übenden die Veränderungen des Organismus, wie z.B. das Wärmegefühl bewusst wahr.
Diese Vorgänge sind wissenschaftlich nachweisbar. So geht das Wärmegefühl mit einer vermehrten Hautdurchblutung einher. Inzwischen ist es auch eine schulmedizinisch anerkannte Methode. Die Krankenkassen erstatten im Rahmen ihres Präventionsprogramms die Kurskosten. Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die von jedem erlernt werden kann, auch Kinder (z.B. Schulstress) können so auf spielerische Weise mit Zauberformeln zur Ruhe gelangen. Sinnvoll ist es, Autogenes Training auch in Zeiten des Wohlsein zu lernen, um so für eventuelle Stresszeiten gestärkt zu sein. Ein Vorteil von Autogenem Training ist, dass es eine sehr alltagstaugliche und unauffällige Methode ist, die aufgrund der kurzen Übungszeit von zwei bis zehn Minuten jederzeit und überall eingesetzt werden kann. Es bietet somit schnelle Erleichterung, indem der Übende die Ruhe bewahrt und gelassener reagiert. So gestärkt kann er den Anforderungen des Alltags gelassener entgegentreten und zu mehr Ausgeglichenheit und Lebensfreude gelangen. Autogenes-Training-Kurse werden unter anderem von privaten Anbietern wie Entspannungspädagogen/innen, Volkshochschulen oder Familienbildungsstätten angeboten.
Sabine Demissie, Entspannungspädagogin/Dipl. Sozialpädagogin aus Köln
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3 Gundübungen
Schneidersitz "Sukhasana"
Sukhasanaist ist eine leicht bequeme Sitzhaltung.
Ausführung: Legen Sie eine Unterlage auf eine Ebene. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen darauf und winkeln Sie ein Bein an. Ziehen Sie dabei den Fuß möglichst nah an den Körper. Das andere Bein legen Sie davor, den Fuß können Sie auf dem Unterschenkel ablegen. Richten Sie den Oberkörper senkrecht auf und drücken Sie die Schultern leicht nach hinten. Die Schultern sollten dabei locker bleiben. Die Hände können Sie in den Schoß legen oder aber auf dem jeweiligen Knie ablegen. Die Arme liegen locker, Sie sind vollkommen entspannt. Schließen Sie jetzt die Augen.
Katze "Marjarasana"
Marjarasana beschreibt eine Katzenstellung.
Ausführung: Gehn Sie auf die Knie und stützen Sie sich auf die Hände. Setzen Sie die Knie beckenweit und die Hände schulterweit auseinander. Die Arme und Beine sollten senkrecht zum Boden stehen. Beim Ausatmen runden Sie den Rücken zu einem Buckel, ziehen Sie dabei den Bauch ein, den Kopf lassen Sie hängen. Heben Sie den Kopf und strecken Sie die Halswirbelsäule beim Einatmen. Atmen Sie normal weiter und verharren Sie einige Atemzüge in der Stellung. Beim Ausatmen sollten Sie wieder in den Katzenbuckel zurückkehren.
Baum "Vrksasana"
Die Übung bedeutet fest wie ein Baum stehend die Arme dem "Himmel" entgegenzustrecken.
Ausführung: Stehen Sie mit geschlossenen Füßen aufrecht. Verlagern Sie das Körpergewicht auf den rechten Fuß. Legen Sie den linken Span auf den rechten Fuß ohne dabei mit den Zehen den Boden zu berühren. Straffen Sie den Rücken. Falten Sie nun die Hände und führen Sie diese beim Einatmen gefaltet über den Kopf. In dieser Position verharren Sie 10 bis 15 Atemzüge. Beim Ausatmen senken Sie die Hände wieder vor die Brust. Wiederholen Sie die Übung auf dem anderen Bein.
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