Vitamine und Mineralien - Rundum gut versorgt in Schwangerschaft und Stillzeit
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Schwangerschaftstest positiv! Jetzt verändert sich das Leben einer Frau. Bei allem, was sie tut, trägt sie große Verantwortung für das wachsende Kind.
Wieso steigt der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft?
Weil das Kind komplett über die Nabelschnur ernährt wird und sich alle Vitamine und Nährstoffe aus dem Blutkreislauf der Mutter nimmt. Vitamine und Mineralstoffe kann der Körper nicht selber bilden, sie müssen von der Mutter mit der Nahrung aufgenommen werden. Deshalb ist eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung in der Schwangerschaft besonders wichtig. Bereits ein kleiner Mangel kann sich negativ auf die Entwicklung des Kindes auswirken.
Warum ist Folsäure besonders wichtig?
Folsäure ist das „Mütter-Vitamin“ schlechthin. Es hilft bei der Zellteilung und ist maßgeblich an der Neubildung von Zellen beteiligt. Zudem unterstützt es die Blutbildung und fördert die Entwicklung des Gehirns. Liegt der Bedarf an Folsäure vor der Schwangerschaft bei 400µg, so steigert er sich bei einer Schwangeren um 50% auf 600µg. Frauen mit Kinderwunsch sollten schon vor Beginn der Schwangerschaft auf eine ausreichende Versorgung achten, denn bereits in den ersten Wochen ist Folsäure für die gesunde Entwicklung des Kindes wichtig.
Wenn die Mutter zu wenig Folsäure zu sich nimmt, fühlt sie sich müde und schlapp. Im Extremfall kann es sogar zur Fehlentwicklung des Kindes kommen. Lippen- und Gaumenspalten sowie der so genannte „offene Rücken“ sind auf Folsäuremangel zurückzuführen.
Weshalb brauchen Schwangere viel Eisen?
Eisen unterstützt die Versorgung von Mutter und Kind mit dem lebenswichtigen Sauerstoff. Es transportiert Sauerstoff aus der Lunge in das Blut und in alle Organe, besonders ins Gehirn. Besonders wichtig ist Eisen in den letzten Monaten, wenn das Baby stark wächst und der kindliche Blutkreislauf aufgebaut wird. Zudem muss die Mutter dem Kind Eisenreserven für die ersten vier Lebensmonate mit auf den Weg geben.
Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel enthalten Eisen. Das tierische Eisen kann der Körper allerdings besser verwerten. Bei Eisenmangel reichen die Symptome von Müdigkeit und Kopfschmerzen über Schlafstörungen bis hin zu Übelkeit. Im Extremfall kann es zur Blutarmut, der so genannten Anämie, kommen.
Teil 1
Gesteigerter Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft
Kalzium
ist wichtig für Knochen und Zähne Ihres Babys. In der Schwangerschaft benötigen Sie ca. 1200mg am Tag. Kalziumhaltig sind Milch, Käse (kein Rohmilchkäse!), Jogurth, Eiskrem (wirklich!), Fisch, Broccoli, Spinat, Kohl.
Übrigens: der Genuss von Salz, Tee, Kaffee oder Eiweiß schränkt die Kalziumaufnahme des Körpers ein.
Folsäure
Ihr Körper braucht täglich ca. 0,4mg. Folsäurehaltige Lebensmittel sind Leber, Broccoli, Orangensaft oder Vollkornprodukte.
Ärzte empfehlen häufig eine Nahrungsergänzung, um den gestiegenen Folsäurebedarf zu decken.
Eisen
In der Schwangerschaft verdoppelt sich Ihr Eisenbedarf von täglich 15mg auf 30mg. Gute Eisenlieferanten sind Fleisch und Fisch, Nüsse, getrocknete Früchte oder dunkelblättriges Gemüse.
Magnesium
Der Richtwert liegt am Tag bei 320mg. Magnesiumhaltig sind Nüsse, Vollkornprodukte, getrocknete Bohnen und Erbsen und Kokosnuss.
Vitamin B6
Schwangere sollten täglich 2,2mg zu sich nehmen - gut sind Fleisch oder Vollkornprodukte.
Zink
Den Tagesbedarf von 15 mg stillen Milch, getrocknete Bohnen oder Erbsen, Nüsse, Fleisch oder Meeresfrüchte.
Jod
In der Schwangerschaft brauchen Sie 200 bis 250µg am Tag. Jod ist in allen Meerestieren (Muscheln besser weglassen) oder in Milch enthalten. Ein jodiertes Speisesalz allein reicht in Deutschland nicht aus.
Vitamin E
Die täglich benötigten 10mg bekommen Sie durch Müsli, Blattgemüse, Pflanzenöl, Fisch und Milch.
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