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Ernährung bei Kinderwunsch – Gesund schwanger werden

Eine gesunde Ernährung und viel Bewegung sind das A und O, wenn du dir Kinder wünschst. Zum einen erhöhst du dadurch die Chancen auf eine Schwangerschaft. Zum anderen gibst du deinem Baby durch eine gesunde Ernährung einen guten Start ins Leben.

In diesem Artikel:

Gewicht kontrollieren – wichtig für eine gesunde Ernährung!

Ganz wichtig für die gesunde Ernährung: Das Gewicht kontrollieren! Bist du untergewichtig – ermittelt durch den BMI (Body Mass Index) – können dir zusätzliche Pfunde nicht schaden. Achte darauf, dass du dir aber kein Speckpolster anlegst, sondern eher deine Muskeln stärkst. Dies ist vorteilhaft, weil du während der Schwangerschaft einfach fitter und für die Geburt körperlich besser vorbereitet bist

Geht dein Gewicht eher in die andere Richtung – BMI über 28 – solltest du auf dein Idealgewicht hinarbeiten. Ein zu hohes Gewicht kann zu Hormonveränderungen führen und damit Zyklusschwankungen auslösen – und genaue Zyklusdaten sind immerhin wichtig für die Eisprungberechnung. Eine Schwangerschaft wird durch solche Abweichungen weniger planbar, in Extremfällen kann sie ganz ausbleiben. 

Vermeide es aber, sofort radikal die Pfunde loszuwerden. Dies ist kontraproduktiv! So verlierst du wichtige Vitamine und Mineralstoffe (bzw. nimmst diese nicht auf), die dir und deinem Baby während der Schwangerschaft fehlen. Experten empfehlen in diesem Fall eine ausgewogene Ernährung mit wenig Fett und Kohlenhydraten sowie viel sportliche Aktivitäten. Diese hilft dir, dein Gewicht zu kontrollieren.

Vorbereitung auf die Schwangerschaft: körperliche Bewegung

Bild: Marina Bartel - Fotolia.de

Zur Vorbereitung auf die Schwangerschaft ist körperliche Bewegung sehr zu empfehlen. Ein ausgewogenes Sportprogramm hilft dir vor und während der Schwangerschaft. Richtig angewendet bringt Sport drei wichtige Vorteile: Du steigerst deine Ausdauer. Du stärkst deine Kräfte. Du erhöhst deine Beweglichkeit. Zudem macht körperliche Bewegung ausgeglichener. Wie bei so vielen Dingen ist auch beim Sport das richtige Maß entscheidend. Beginne mit einem Bewegungsprogramm, dann lass es ruhig angehen. Starte in deine Vorbereitung auf die Schwangerschaft in kleinen Schritten und steigere dich entsprechend deinen Erfolgen. 

Als Sportarten zur Vorbereitung auf die Schwangerschaft bieten sich schwimmen, joggen, Radfahren und Aerobic an. Während der Schwangerschaft solltest du die Sportarten wählen, die für dich und dein Baby keine Gefährdungen darstellen. Welche Sportarten dies sind, klärst du mit deinem Arzt! Sport in der Schwangerschaft, welche Sportarten sind sinnvoll.

Gesunde Ernährung: So wirst du leichter schwanger!

Bild: Mateusz Drozd - Fotolia.de

Dein Fahrplan für eine gesunde Ernährung:

Neben der körperlichen Fitness raten Experten zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine breitgefächerte Ernährung - aufgeteilt auf mindestens drei Mahlzeiten am Tag.

Wichtigster Bestandteil für eine gesunde Ernährung sollte Obst und Gemüse sein. Essen Sie sich satt an Äpfeln, Bananen, Mohrrüben u.s.w. Fünf Portionen am Tag und du hast eine ausreichende Vitaminaufnahme.

Stärke deinen Energiehaushalt mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln, wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Achte hierbei auch auf ballaststoffreiche Lebensmittel.

Deinen Eiweißbedarf deckst du aus weißem Fleisch. Geflügel und fettarmer Fisch (z.B. Hecht, Karpfen, Barsch) bieten sich an. Erlaubt sind auch Eier und Hülsenfrüchte.

Schon in Vorbereitung auf eine mögliche Schwangerschaft ist ein ausgeglichener Eisenhaushalt sehr wichtig. Eisen ist wichtig für die Blutbildung und findet sich in rotem Fleisch und in Hülsenfrüchten wieder. Hast du eine eisenreiche Mahlzeit kannst du die Aufnahme im Körper verbessern, indem du zusätzlich Vitamin C zu dir nimmst. Ein Glas Orangensaft schmeckt nicht nur gut, sondern erhöht die Resorptionsfähigkeit des Körpers.

Einen anderen notwendigen Mineralstoff nimmst du am besten über Milchprodukte auf. Viel Kalzium ist in Käse und Joghurt und natürlich in der Milch enthalten.

Fett- und zuckerreiche Lebensmittel lässt du dagegen lieber im Regal stehen. Dazu gehören in ersten Linie Süßigkeiten, Feinkostsalate mit Mayonnaise und Backwaren.

Bestimmte Lebensmittel bei Kinderwunsch meiden!

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen mit Kinderwunsch: meide Leber bzw. Leberprodukte. Leber oder Lebertran enthält viel Vitamin A. Das benötigt der Körper, aber durch die genannten Lebensmittel kann es schnell zu einer Überdosierung kommen. Zuviel Vitamin A schadet dem Embryo.

Während auf der letzten Seite bestimmte Fischarten empfohlen wurden, gibt es auch Fischarten, die du bei Kinderwunsch meiden solltest. Fisch kann Quecksilber enthalten, besonders Schillerlocken und Schwertfisch können damit belastet sein. Auch Thunfisch sollte wegen einer möglichen Quecksilberbelastung nur in geringen Mengen auf deinen Tisch kommen.

Bild: Patxi - Fotolia.de

Auch wenn Experten bei der konkreten Ursache noch im Dunkeln tappen, so empfehlen sie dennoch, den Kaffee- und Colakonsum stark einzuschränken. Das in den Getränken enthaltene Koffein wirkt sich nachteilig auf die Fruchtbarkeit bzw. Empfängnis aus. Es kann bei größeren Mengen sogar zu Fehlgeburten und Entwicklungsschäden führen. Alle Naschkatzen seien gewarnt: auch in Schokolade und in Kakao ist Koffein enthalten. Anders sieht es beim Mann aus: hier kann eine anregende Tasse Kaffee auch den Spermien Beine machen.

Gehörte die Tasse Kaffee bisher zum alltäglichen Ritual, dann entwöhne dich langsam. Reduziere kontinuierlich die Dosis. Vermeide aber eine Crashentwöhnung.

Hingegen kann die Entwöhnung beim Alkohol nicht schnell genug gehen. Spätestens in der Schwangerschaft sollten alkoholische Getränke tabu sein, da Alkohol beim Embryo zu Entwicklungsschäden führen kann.

Was für Alkohol gilt, sollte für Drogen und Zigaretten selbstverständlich sein. Drogen und Rauchen vermindern nicht nur die Fruchtbarkeit, sondern können schwerste Schäden am Embryo verursachen.

Nicht zu unterschätzen ist ein mögliches Allergierisiko des Kindes, wenn einer oder beide Elternteile allergisch vorbelastet sind. Meide vor der Schwangerschaft solche Lebensmittel, die eine allergische Reaktion bei dir auslösen können. Erdnüsse z.B. sind häufig ein Allergieverursacher. Achte auch auf versteckte Allergiestoffe in einem Lebensmittel. Oft sind diese Stoffe beigemischt. Ein Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe klärt dich auf. Sprich auch mit deinem Arzt, ob ein zusätzlicher Allergietest vor einer Schwangerschaft notwendig sein kann.

Weitere Infos

Bist du schwanger und willst dich gesund ernähren? Weitere Informationen findest du bei
www.baby-zeit.de.

Viele Infos zum Thema Ernährung findest du im Internet bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
www.dge.de

Nahrungsergänzungsmittel vor der Schwangerschaft

Auch wenn du noch so gesund lebst: eine Nahrungsergänzung vor einer möglichen Schwangerschaft ist durchaus sinnvoll. Besonders vor dem Hintergrund, dass eine Schwangerschaft mitunter erst mit einer Zeitverzögerung von bis zu 3 Monaten bemerkt wird. Verlorene Zeit, wenn du erst bei der Schwangerschaftsfeststellung mit der Nahrungsergänzung beginnst.

In den meisten Fällen handelt es sich bei der Nahrungsergänzung um einen Vitaminkomplex. Frage einen Arzt, ob deintäglich verzehrtes Obst und Gemüse deinen Tagesbedarf deckt. Gegebenenfalls wird dir dein Arzt ein Vitaminpräparat verschreiben. Es sollte aber individuell angepasst sein, da eine Überdosis bestimmter Vitamine sich schädigend auf den Fötus auswirken kann.

Ganz wichtig in der Liste der Nahrungsergänzung ist Folsäure, bekannt auch als Vitamin B. Folsäure fördert den Nervenaufbau deines Babys und senkt das Risiko von schweren Fehlbildungen, wie dem „offenen Rücken“. Zweckmäßig solltest du deshalb Folsäure schon beim Kinderwunsch einnehmen. Experten raten entsprechend Frauen mit Kinderwunsch täglich 0,4 Milligramm Folsäure in Form eines Präparates zu sich zu nehmen und erst im dritten Schwangerschaftsmonat damit aufzuhören. Inzwischen gibt es auch leckere Säfte, die Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch mit der richtigen Nahrungsergänzung versorgen.

Kläre die Nahrungsergänzung vor der Schwangerschaft unbedingt mit deinem Arzt ab. Er kann dir sagen, was speziell bei dir sinnvoll oder notwendig ist.

Fazit

Viele Nahrungsmittel haben durchaus Einfluss auf die Fruchtbarkeit. Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung steigerst du nicht nur dein Wohlgefühl, sondern erhöhst deine Chancen auf eine Schwangerschaft. Zudem schaffst du die besten Voraussetzungen, dass dein Baby gesund zur Welt kommen kann.