Gesunde Ernährung für Kinder: So kann sie funktionieren

Was heißt „richtige“ Ernährung für mein Kind?

Kindern die „richtige“ Ernährung zu bieten, das heißt kind- und bedarfsgerechte Kost. Tatsächlich kann das, je nach Altersstufe, sehr verschiedene Lebensmittel und Regeln beinhalten, trotzdem bleiben einige grundsätzliche und altersunabhängige Anforderungen bestehen.

Zuerst einmal gilt die Grundregel, dass eine gesunde Ernährung immer möglichst ausgewogen sein sollte. Das gesündeste Nahrungsmittel hilft nichts, wenn man dazu nicht viele andere verschiedene zu sich nimmt, um den Speiseplan abzurunden.

Als Erwachsener hört man häufig die Faustregel, dass 2000 Kalorien pro Tag ein guter Richtwert für eine angemessene Ernährung sind (Frauen benötigen im Schnitt etwas weniger, Männer etwas mehr – hauptsächlich, da man mit mehr Körpermasse einen höheren Grundbedarf hat). Doch wie sieht dies bei Kindern aus?

Auch, wenn ihre Körper kleiner sind, benötigen sie doch überraschend viel Energie – für Eltern, die die Kleinen den ganzen Tag über toben sehen, ist das vielleicht gar nicht so überraschend. Dies sind gute Richtwerte für die Ernährung, abhängig vom Alter:

Sobald das Wachstum vollständig abgeschlossen ist, pendelt sich der Kalorienbedarf wieder langsam um die 2000 Kilokalorien ein. An diesen Richtwerten kann man sich ganz grob orientieren – es sind jedoch nur ungefähre Zahlen, die von Person zu Person unterschiedlich sein können und auch abhängig davon sind, wie aktiv man ist.

Darüber hinaus gelten für Kinder die gleichen Grundlagen wie für eine gesunde Ernährung bei Erwachsenen:

• möglichst ausgewogene Zusammensetzung, nie zu einseitig
• Kohlenhydrate, Proteine und Fette gut balancieren
• viel vitamin- und ballaststoffreiches Obst und Gemüse
• Zuckerzufuhr limitieren
• viel trinken – etwa ein bis anderthalb Liter am Tag ist für die meisten Kinder bis 18 Jahre ein guter Richtwert für das Minimum
• auf Fertiggerichte und sonstige industriell hergestellte Lebensmittel möglichst verzichten

Für Kinder gelten zusätzlich besondere Regeln: Alleine schon, weil ihre Körper noch im Wachstum sind und sie kleinere Energiespeicher haben, müssen sie weit öfter am Tag etwas essen, um den genügend Kraft für alle Herausforderungen des Tages zu haben. Gerade deswegen ist Portionskontrolle immens wichtig – wenn immer ein bisschen zu viel gegessen wird, kommt bei dieser Anzahl an Mahlzeiten und Zwischensnacks unter Umständen ein gehöriger Kalorienüberschuss zusammen.

Saft, Obst, Vitamine?

Um den Kindern wenigstens ein paar Vitamine mit auf den Weg zu geben, ist Fruchtsaft ein häufig gewählter Ausweg. Das ist jedoch nicht immer die beste Idee, zumindest nicht auf Dauer. Die ganze Frucht ist in der Regel deutlich gesünder – denn es geht bei Obst nicht nur um die Vitamine. Ballaststoffe und Mineralstoffe sind mindestens genauso wichtig wie die viel zitierten Vitamine.

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Denn auch, wenn es natürliche Produkte sind – im Saft landen, auch wenn er frisch gepresst wird, am Ende fast nur Wasser, Zucker und zwar ein paar Vitamine, aber deutlich weniger, als man vielleicht denkt. Viele wichtige Inhaltsstoffe stecken in Schale und Fruchtfleisch fest.

Aus diesem Grund sind Smoothies eine gute Alternative, da hier prinzipiell die gesamte Frucht gegessen, beziehungsweise eben getrunken wird. Dabei sollte man jedoch am besten auf selbstgemachte Smoothies setzen, da man nur hier wirklich sicher sein kann, dass es sich um ein natürliches und frisches Produkt handelt. So bleibt auch ein möglichst großer Teil der empfindlichen Nährstoffe erhalten.

Damit ein Smoothie aber auch tatsächlich ein gesunder Snack wird, sollten einige Punkte beachtet werden. So enthalten die Früchte in der konzentrierten Form oft auch eine überraschend hohe Menge an Fruchtzucker, der unter anderem auch mit zusätzlichen Kalorien zu Buche schlägt. Um dies zu vermeiden, könnten Früchte mit hohem Zuckergehalt (z.B. Bananen oder Trauben) mit weniger gehaltvolleren Sorten (z.B. Erdbeeren, Himbeeren, Wassermelone) oder auch kalorienarmem Gemüse wie Gurke oder Paprika gemischt werden.

Gesunde Einstellung zum Essen ist die halbe Miete

Mindestens ebenso wichtig wie die richtige Auswahl an Lebensmitteln und Gerichten für den Speiseplan der Kleinen ist ein gesundes Essverhalten. Denn es kann durchaus auch einmal zu viel des Guten sein und zum richtigen Zeitpunkt in der richtigen Dosis ist es auch überhaupt nicht schlimm, ab und an einmal etwas Kleines zu naschen.

Damit es jedoch nicht zu Problemen kommt, was die Kontrolle über das Essverhalten angeht, sollte man von Beginn an versuchen, den Kindern ein möglichst vernünftiges und gesundes Verhalten gegenüber Nahrung zu vermitteln. Eine gute Routine mit den immer gleichen Regeln bildet dafür das A und O.

Dabei ist wichtig, mit dem eigenen Verhalten als gutes Beispiel voran zu gehen. Wenn man Kindern erklären möchte, dass zu viel Süßen ungesund ist, aber sie regelmäßig sehen, dass man auf dem Sofa eine Tafel Schokolade verdrückt, kommt es zu unklaren Signalen. Dann wird es in Folge immer schwerer werden, klare Worte durchzusetzen und die Kinder werden vielleicht dazu motiviert, heimlich zu naschen oder die Regeln anzufechten.

Daher ist es eine gute Idee, ganz unten anzusetzen und die die Essgewohnheiten des gesamten Haushalts harmonisch zu formen:

• einen mehr oder weniger klaren Plan einhalten mit feststehenden Mahlzeiten
• Süßigkeiten nur zu einer bestimmten Zeit als Nachtisch kontrollierten Zwischenmahlzeiten
• leckeres Obst und Gemüse als Snacks statt süßen Riegeln oder Ähnlichem

All das trägt dazu bei, dass der Nachwuchs vom Anfang an versteht, dass man mit Essen bewusst umgehen muss. Es ist dabei auch eine gute Idee, die Kinder mit einzubeziehen. Anstatt ihnen einfach einen rigorosen Plan mit bereits entschiedenen Gerichten vorzusetzen, kann man die Speisekarte mit ihnen gemeinsam entwickeln. Etwa, einen Tag alle zwei Wochen festzulegen, an denen es die Leib- oder Wunschgerichte gibt - selbst wenn es etwas weniger nährreiches wie Fischstäbchen oder Chicken-Nuggets ist.

Dadurch verstehen die Kinder dann automatisch, dass derartige Speisen etwas Besonderes sind, das man nicht einfach jeden Tag essen kann. Die ausgewogene Mischung macht’s – wenn man im entworfenen Speiseplan auch den Kindern den Raum lässt, Kinder zu sein, fällt es ihnen leichter, ganz selbstständig den Regeln zu folgen.

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Essen als Problemfall

Jeder noch so gut gemeinte und gut umgesetzte Versuch, die Kinder an eine gesunde Ernährungsweise heranzuführen, kann an einer einzigen Sache scheitern: der Kooperation der Kinder. Die entwickeln frühzeitig ganz eigene Vorlieben und lassen sich oft auch nicht davon abbringen. Die Diskussionen über den Gemüseanteil beim Mittagessen sind deshalb ein anstrengender, aber genauso obligatorischer Teil der Entwicklung des kindlichen Essverhaltens.

Dabei ist es ein großes Problem, wenn Kinder nicht schon früh in ihrem Leben ein gesundes Verhältnis zum Essen vermittelt bekommen. Die Kinder übergewichtiger Eltern, die auch früh bereits einen überhöhten BMI haben, haben es in vielen Fällen ihr ganzes Leben lang schwer, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen beziehungsweise zu halten.

Die Prägung findet also bereits früh im Leben statt und ist umso schwieriger zu durchbrechen, wenn nicht von Anfang an das richtige Verhalten eingestellt wird. Doch Kinder sind nie einfach – damit man nicht unter Druck gerät, wenn man versucht, sie dazu zu bringen, frohen Mutes dem strengen Ernährungsplan zu folgen.

Viele Kinder haben sehr einseitige Vorlieben – möchten beispielsweise jeden einzelnen Tag am liebsten nur Pommes essen. Oder sie sind sehr wählerische Esser und weigern sich etwa, jegliche Art von Gemüse zu essen. Wer schon einmal versucht hat, einem Sechsjährigen den gedünsteten Brokkoli schmackhaft zu machen, weiß sicherlich, wie schwierig bis unmöglich diese Überzeugungsarbeit sein kann.

Lösungen für ein gesundes Essverhalten

Doch glücklicherweise gibt es einige Optionen, die man in dieser Situation hat. Was davon funktioniert ist natürlich stark von den jeweiligen Umständen abhängig, doch mit einigen dieser Strategien kann das Problem häufig angegangen werden.

Zuerst einmal hilft die Einsicht, dass das völlig normales Verhalten ist. Der eigene Geschmackssinn verändert sich im Laufe des Lebens mehrfach, was beispielsweise der Grund dafür ist, dass Erwachsene Bitterschokolade mögen, während man Kinder damit jagen kann.

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Dennoch gibt es ein paar Maßnahmen, mit denen man dem Gemüse-Unmut begegnen kann:

• Verständnis zeigen und die Kinder mit einbeziehen: Einsehen, dass etwas nun mal nicht schmeckt und daher das Kind in den Entscheidungsprozess involvieren – fragen, welches Gemüse oder welche Art der Zubereitung sie sich vielleicht wünschen würden.
• Varianten nutzen: Hat das Kind beim ersten Versuch die rohe Paprika vielleicht noch links liegen lassen, kann eine gegrillte Variante vielleicht genau den richtigen Geschmack treffen. Alternativ verwendet man es als Zutat in einem bereits geliebten Gericht, wie etwa einer Reispfanne. So kann sich schnell Gefallen an dem neuen Gemüse entwickeln.
• Geduld und Wiederholung: Viele Kinder reagieren nicht positiv darauf, wenn sie das Gefühl haben, jedes Mal am Esstisch zu etwas gezwungen zu werden. Ständiges Ermuntern, doch endlich einmal etwas zu probieren kann also einen gegenläufigen Trotz-Effekt haben. Also gilt: Öfters mal wieder versuchen, aber genügend Zeit lassen und nicht zu sehr unter Druck setzen.
• Vorbildfunktion und Belohnungen: Zuerst einmal ist wichtig, dass man selbst auch alle der angebotenen Speisen isst, um das Gefühl, dass man sich seine Extrawürste alle aussuchen kann, gar nicht erst entstehen zu lassen. Darüber hinaus können zusätzlicher Ansporn und Belohnungen hilfreich beim ersten Schritt sein, eine neue Speise auszuprobieren.
• Nachahmer-Effekt ausnutzen: Wenn man plant, eine Art Gemüse zum ersten Mal auf den Tisch zu stellen, kann man schon vorbereitend erwähnen, dass man sich auf das leckere Essen in zwei Tagen freut. Dann, wenn es so weit ist, freudig zugreifen – da insbesondere jüngere Kinder das Verhalten der Eltern als Maßstab nehmen, kann dieser Trick sehr hilfreich sein.

Wenn das Essen selbst Probleme verursacht

Außer, dass wichtige Nahrungsmittel wie Gemüse oder auch Fisch verweigert werden, gibt es jedoch noch weitere Problemsituationen, die sich rund um den Esstisch auftun können. Wenn der Nachwuchs beispielsweise eine Allergie oder Unverträglichkeit entwickelt, wie etwa gegen Milchzucker (Laktose-Intoleranz) oder Kreuzallergien gegen Äpfel, dann wird die Ausarbeitung des Speiseplans natürlich deutlich schwieriger.

Ohnehin ist es heutzutage schwierig, bei den ganzen Grundsatzdiskussionen rund um Ernährung noch mitzukommen. Daher empfiehlt es sich vor einer Überreaktion zuerst einmal Ärzte um Rat zu fragen, ob überhaupt tatsächlich eine medizinisch relevante Unverträglichkeit vorliegt.

Nur dann macht es beispielsweise Sinn, den Speiseplan glutenfrei zu halten, denn die echte Unverträglichkeit (Zöliakie) ist äußerst selten und die Umstellungen, die dafür nötig sind, recht umfangreich. Beim reinen Verdacht ohne Bestätigung überwiegen die Nachteile eindeutig, weshalb sich eine sofortige Umstellung kaum lohnt. Daher direkt überprüfen, ob es wirklich sein muss. Bei Laktose verhält es sich ähnlich – auch sie ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten. Laktose-Intoleranz kommt jedoch deutlich häufiger vor, als Zöliakie.

Sollten Eltern vermuten, dass die Kinder eine solche Allergie oder Unverträglichkeit haben, hilft es, genauer Buch zu führen um vielleicht zu sehen, welche Lebensmittel die Schuldigen sind. Bei ersten erkennbaren Zusammenhängen sollte man dann den Hausarzt oder gegebenenfalls Allergologen kontaktieren.

Tatsächliche Lebensmittelallergien sind für gewöhnlich unmittelbare Reaktionen, bei denen nur selten ein Zweifel besteht, woher sie nun kommen. Dann sollte bis zur endgültigen ärztlichen Klärung jeglicher Kontakt mit dem Lebensmittel vermieden werden.

Kinder essen mehr auswärts: Was bedeutet das für die Ernährung?

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Heutzutage wird es immer mehr zu Norm, das auch schon jüngere Kinder vermehr außer Haus essen, beispielsweise da es aufgrund der Karriere der Eltern nicht mehr anders geht. Dann ersetzt am Mittag die Kita, die Kantine in der Schule oder etwas später auch mal der Fast Food Laden den heimischen Esstisch. Das hat natürlich eine Konsequenz: Es ist deutlich schwieriger, die Ernährung genauer zu kontrollieren und auf lange Sicht das Essverhalten entsprechend zu erziehen.

Doch das muss nicht gleich schlecht sein. Zuerst einmal sind heutzutage, besonders in guten Kitas und Schulen, die Speisepläne häufig sehr ausgewogen und gesund. Sollte etwas fehlen, wie beispielsweise frisches Obst, kann man dieses recht einfach gezielt substituieren und entweder dann zuhause vermehrt servieren oder dem Kind als Snack mit auf den Weg geben.

Gerade, wenn regelmäßig in der Ganztagsschule außer Haus gegessen wird, kommt dem morgendlichen Frühstück eine besondere Bedeutung zu. Sowohl als gute Grundlage für den Rest des Tages als auch als Chance zur Erziehung rund ums Essen sollte man darauf dann besonderen Wert legen.

Vegetarisch, vegan, zuckerfrei – funktioniert das für Kinder?

Eine nicht immer leicht zu beantwortende Frage kommt dann auf, wenn sich Eltern fleischlos ernähren und nicht sicher sind, ob das für ihre Kinder auch in Frage kommt. Natürlich gibt es viele verschiedene Gründe, warum Menschen vegan oder vegetarisch essen oder auf sonstige einzelne Lebensmittel und Zutaten verzichten – seien es Bedenken gesundheitlicher oder ethischer Natur.

Umfassende alternative Ernährungsformen sind jedoch mit großen Umstellungen im Alltag verbunden. Insbesondere bei Verzicht auf eine Lebensmittelgruppe oder einen Inhaltsstoff ist es schwierig, die Ernährung entsprechend anzupassen, damit kein Mangel entsteht.

Gerade für Kleinkinder besteht häufig die Sorge, diesen durch den Verzicht auf Fleisch und Fleischprodukte wichtige Nährstoffe vorzuenthalten, die sie für ihre Entwicklung dringend brauchen.

Vegetarische und vegane Ernährung für Kids

Gerade die fleischlose Ernährung ist in diesem Kontext häufiger im Gespräch, da diese häufig bewusst und aus Überzeugung gewählt werden – und es daher eventuell nicht in Frage kommt, dass die eigenen Kinder nicht ebenfalls diese Einstellung teilen. Doch, wie wir nun alle wissen, benötigen Kinder viel ausgewogene Ernährung, damit ihre wachsenden Körper gut versorgt sind. Gerade Proteine und das in Fleisch enthaltene Vitamin B12 sind äußerst wichtig für das Wachstum.

Ist es daher nicht empfehlenswert oder gar unmöglich, schon früh mit einer alternativen Ernährungsform zu beginnen? Nein – es ist nur deutlich mehr Vorsicht geboten.

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Schon bei erwachsenen ist es sehr wichtig, dass alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine genügend aufgenommen werden, obwohl eine große Lebensmittelgruppe wegfällt. Doch es gibt nochmals einen deutlichen Unterschied, wenn dies bei Kindern der Fall ist:

• Ihre Körper wachsen noch und bilden mit allen aufgenommenen Nährstoffen wichtiges Gewebe aus. Sie können bei Mangelernährung daher bleibende Schäden davontragen, etwa, wenn im Wachstum ein wichtiges Spurenelement fehlt.
• Besonders bei jungen Kindern kann es passieren, dass beispielsweise ein Mangel an Vitamin B12 oder Eisen zu spät bemerkt wird, da die Diagnose schwerer fällt. Wir selbst können auf die Signale unseres Körpers hören und schnell reagieren, doch bei Kindern fällt dies ungleich schwerer aus.

Ob der Aufwand es wert ist, muss jeder für sich selbst wissen – perfekt ausgeführt ist auch eine vegane Ernährung nach dem Abstillen jedoch prinzipiell möglich.

Zuckerfreie Ernährung: Warum weniger süß nicht gleich weniger lecker ist

Kinder sind nun mal Naschkatzen. Sie essen – nicht zuletzt aufgrund der bereits erwähnten unterschiedlichen Geschmackssinns – sehr gerne süß. Doch besonders raffinierter Zucker ist sehr kalorienreich, ungesund und noch dazu ein Karies-Risiko.

Daher sollte man ihn, besonders als Zuckerzusatz bei anderen Lebensmitteln, möglichst vermeiden. Kinder, die viel frisches Obst essen, bekommen ohnehin schon mehr als genügend Zucker für ihren Tagesbedarf. Vor allem industriell verarbeitete Speisen, die häufig viel enthalten, sollten möglichst gemieden werden. Doch wenn der Kuchen, Crêpes oder ein Joghurt einmal gesüßt werden müssen, damit sie den kleinen auch schmecken, gibt es glücklicherweise einige Alternativen.

Entweder direkt mit Obst wie etwa Bananen oder Kokosmilch, oder eben mit alternativen Süßstoffen wie Rohrohrzucker (dieser ist weniger raffiniert). Für Kinder über einem Jahr Alter bietet sich auch Honig an – dieser enthält zwar ebenfalls Zucker, bringt jedoch mehr leckeren Eigengeschmack mit, weshalb man deutlich weniger verwenden kann.