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Beckenbodentraining: Tragfähig bleiben durch Beckenbodenübungen

Ein Leben lang spielt der Beckenboden einer Frau eine tragende Rolle. Trotzdem haben wir meist nur eine diffuse Ahnung davon, was diese Schicht aus Muskeln, Sehnen und Bändern ist und wo sie sich genau befindet – und werden erst dann auf diese Region aufmerksam, wenn wir schwanger sind. Denn spätestens nach der Geburt wird ein schwacher Beckenboden zum Problem-Thema. Hier findet jede Frau Top-Tipps für eine Stärkung der Becken-Muskulatur durch Beckenbodengymnastik.

In diesem Artikel:

Rückbildung – Eine Video-Einführung

Beckenbodentraining: die Beckenbodenmuskeln der Frau

Wo also liegt nun dieser Beckenboden, und was genau tut er? Betrachten wir das Modell eines Beckens von oben, sieht es aus wie ein Ring. Nach unten ist dieser Ring „offen“, er wird jedoch durch mehrere Muskel- und Bindegewebeschichten geschlossen, die sowohl quer als auch von vorn nach hinten ein elastisches Geflecht bilden: den Beckenboden.

Körper in Bewegung halten

Denk während der Schwangerschaft generell an deine körperliche Fitness. Leichte körperliche Betätigung hat enorme Vorteile: Sie stärkt dein Immunsystem und du bist weniger empfindlich für Krankheiten (Schwangere haben oft ein erhöhtes Erkrankungsrisiko). Auch die kleinen Schwangerschaftstiefs kannst du mit Bewegung leichter überwinden.

Wenn du dich während deiner Schwangerschaft körperlich bewegst, wirst du es außerdem nach der Geburt beim Abnehmen leichter haben. Und nicht zuletzt wirkt sich Bewegung auch gut auf den Kreislauf des Babys aus. Führ bei jedem kleinen Training auch die Beckenbodenübungen durch.

Dieses Geflecht verschließt uns nach unten und trägt unsere Bauchorgane. Es ist verantwortlich für die Kontinenz, also die Fähigkeit, Urin und Stuhl zu kontrollieren, selbst wenn wir husten, niesen, lachen oder etwas heben. Entsprechend ist eine Inkontinenz oder speziell eine Blasenschwäche häufig auf einen schwachen Beckenboden zurückzuführen: Dieser drückt nämlich beim Lachen, Niesen, Heben oder Husten nach unten, sodass Urin entweicht. Diesem Problem der Inkontinenz – genauer: Harninkontinenz – kann jede Frau durch gezieltes Beckenbodentraining entgegenwirken.

Die Muskeln im Beckenbereich sorgen nicht nur für eine aufrechte Körperhaltung, sondern entlasten auch die Wirbelsäule, indem sie uns beim Stehen und Gehen die nötige Stabilität geben. Mit einer trainierten Beckenbodenmuskulatur fühlen wir uns wohler, sie spielt auch beim Sex eine wichtige Rolle. In der Schwangerschaft kommt eine zusätzliche Aufgabe dazu: das Baby zu tragen. Nicht nur das Gewicht deines Babys beansprucht dann die Beckenbodenmuskulatur. Auch hormonelle Veränderungen, die Gewichtszunahme und eine veränderte Haltung tun ihr Übriges.

Im Wochenbett: trainieren und delegieren

Umso wichtiger sind gezielte Übungen während der Schwangerschaft und vor allem das Beckenbodentraining in der Rückbildung – und die beginnt schon direkt im Wochenbett. „Ruhe, Schonung und angepasste Bewegung sind im Wochenbett unverzichtbar, um Kreislauf und Verdauung anzuregen. Die Beckenbodenmuskeln und andere Muskeln sind noch instabil, dennoch ist es wichtig, die Muskulatur bereits jetzt mit leichten Übungen zu trainieren“, sagt Hebamme Christine Niersmann.

Training ist das eine, das andere: Delegieren! „Wenn ich zu früh alte Belastungen wieder habe, kann sich mein Bindegewebe nicht stabilisieren“, begründet sie die Empfehlung, Hausarbeiten erst einmal an Mann, Schwiegermutter oder sonstige Hilfen im Haushalt zu verteilen. Das von ihr entwickelte Trainingsprogramm kommt ohne jegliche Beckenbodenbelastung aus.

Übungsanleitung

Übungen zum Thema Beckenboden hier zum Download in einer bebilderten Anleitung. Quelle und mehr Infos:
www.aktiv-leben-mit-blasenschwaeche.de

Anleitung Beckenbodengymnastik (PDF)

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft

Für die Geburt, und vor allem für die Zeit nach dem Wochenbett, ist es wichtig, dass das Beckenboden der Frau elastisch bleibt und seinen verschiedenen Aufgaben gewachsen ist. Dass der Beckenboden in der Schwangerschaft nicht trainiert werden soll, damit er bei der Geburt nicht zu unnachgiebig wird, ist ein Mythos. „Ein trainierter Beckenboden ist nicht weniger dehnfähig als ein untrainierter“, so Christine Niersmann. Allerdings sind bestimmte Sportarten, die den Beckenboden belasten – wie etwa Jogging – oder stark muskelaufbauend wirken wie zum Beispiel Reiten, nicht zu empfehlen. Auch nach einem Kaiserschnitt ist gezieltes Training nötig. Solange eine Frau stillt, ist der Beckenboden weich und die Bänder sind überdehnbar. Als sportliche Aktivitäten während der Stillzeit bieten sich Radfahren, Walken, Schwimmen und Tanzen an. Von allen Sportarten, die bewegungsstark sind und zum Beispiel mit Sprüngen und abrupten Stopps verbunden sind, ist abzuraten.

„Hanteln für den Beckenboden“

So bezeichnet Hebamme Christine Niersmann die sogenannten Smartballs oder Liebeskugeln. Sie bestehen aus zwei miteinander verbundenen Kugeln mit Rückholschnur, die vaginal eingeführt werden. Sie sind mit rotierenden Kügelchen gefüllt, die sich bei jedem Schritt mitbewegen und so die Beckenbodenmuskulatur stimulieren. Allein das Halten der Kugeln erfordert schon eine gewisse Grundspannung. Sobald sich also dein Beckenboden mithilfe von Übungen stabilisiert hat, kannst du mit kurzen Tragezeiten das spezielle Beckenbodentraining beginnen.

Weitere Infos

Im dänischen Arhus hat ein Team um die Hebamme Dr. Sara Kindberg eine Informationswebseite erarbeitet, die auch Übungsanleitungen für junge Mütter anbietet.
www.gynzone.de/frauen-fragen

Beckenbodentraining: Den Beckenboden spüren

In Kursen zur Geburtsvorbereitung ist das Erspüren des Beckenbodens im Körper fester Bestandteil. Ein gezieltes Training der Muskelschichten findet dann in der Rückbildung statt. Hebammen vermitteln Übungen und informieren dich, ob und wie intensiv du trainieren darfst. Um den Beckenboden bzw. seine unterschiedlichen Schichten im Körper zu erspüren, können folgende Übungen hilfreich sein (bitte nicht mit voller Blase durchführen).

  • Übung 1: Ziehe dein Schambein zum Bauchnabel: anspannen, halten und wieder lockerlassen. Dabei kippt das Becken nach vorne und zurück, der Oberkörper soll sich nicht mit bewegen.
  • Übung 2: Lege ein zusammengerolltes Handtuch auf einen Stuhl und setze dich mit beiden Beinen längs darauf. Die Sitzhöcker liegen rechts und links neben dem Handtuch. Durch den Gegendruck spürst du die untere Schicht des Beckenbodens. Erneut: mehrmals anspannen, halten und wieder lockerlassen. Das ist ein ähnliches Gefühl, wie wenn du beim Wasserlassen den Urin kurz einhältst. Du solltest diese Übung aber nicht regelmäßig machen; sie dient nur dazu, ein Gefühl für die Beckenbodenmuskeln zu bekommen.
  • Übung 3: Wann du ein- und ausatmest, ist völlig unabhängig von der Spannung der Beckenbodenmuskulatur. „Eine Konzentration auf die Atmung lenkt von den Übungen ab. Wichtig ist es, ruhig weiterzuatmen und nicht die Luft anzuhalten“, erklärt Christine Niersmann.
  • Übung 4: Setz dich auf einen Stuhl, führe mit den Beinen die Fersen zusammen und drücke sie gegeneinander. Du spürst die hinteren Beckenbodenmuskeln. Die vorderen kannst du spüren, wenn du die Fußspitzen gegeneinander drückst.

Unsere Trainingstipps

Mein starker Beckenboden (DVD)

Filmtipp - Beckenboden stärkenIn diesem 3-Monats-Kompaktprogramm für Anfänger und Fortgeschrittene leitet Fachfrau Christine Niersmann die leicht durchführbaren Beckenboden-Übungen sehr klar und verständlich an. Neben einem „Vorher-Nachher“-Selbsttest im beiliegenden Booklet bietet sie für jeden Tag ein 10-Minuten-Kurztraining sowie Tipps für den Alltag an.

Christine Niersmann, Birgit Schulte-Frei, 2006, 90 Min. Laufzeit, 16,99 Euro, zu beziehen unter www.powerfilm.de

Beckenboden-Training

kidsgo Buchtipp - BeckenbodenDiplom-Biologin und Heilpraktikerin Irene Lang-Reeves und der Leiter des Ganzheitlichen Frauenarzt-Zentrums Dr. Thomas Villinger sehen im Beckenbodentraining eine Therapie gegen viele Beschwerden. Nicht nur Blasenschwäche und Harninkontinenz, sondern auch anderen Erkrankungen kann mit gezielten Übungen vorgebeugt werden. Das Buch enthält eine CD mit Übungsprogrammen.

Irene Lang-Reeves, Dr. med. Thomas Villinger, G &U, 2015, 17,99 Euro, ISBN 978-3833848568


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