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Beckenbodentraining: Tragfähig bleiben durch Gymnastik

Unser Leben lang spielt der Beckenboden eine tragende Rolle. Trotzdem haben wir meist nur eine diffuse Ahnung davon, was diese Schicht aus Muskeln, Sehnen und Bändern ist und wo sie sich genau befindet – und werden erst dann auf diese Region aufmerksam, wenn wir schwanger sind.

In diesem Artikel:

Tragfähig bleiben: Beckenbodentraining ist wichtig

Denn in der Schwangerschaft wird die Muskulatur des Beckenbodens nicht nur durch das Gewicht des Babys gedehnt. Auch durch hormonelle Veränderungen, Gewichtszunahme und veränderte Haltung wird der Beckenboden stark beansprucht. 

TIPPS

Denk während der Schwangerschaft generell an deine körperliche Fitness. Leichte körperliche Betätigung hat enorme Vorteile: Sie stärkt dein Immunsystem und du bist weniger empfindlich für Krankheiten (Schwangere haben oft ein erhöhtes Erkrankungsrisiko). Auch die kleinen Schwangerschaftstiefs kannst du mit Bewegung leichter überwinden.

Wenn du dich während deiner Schwangerschaft körperlich bewegst, wirst du es außerdem nach der Geburt beim Abnehmen leichter haben. Und nicht zuletzt wirkt sich Bewegung auch gut auf den Kreislauf des Babys aus. Führ bei jedem kleinen Training auch die Beckenbodenübungen durch.

Deshalb sind gezielte Übungen während der Schwangerschaft und vor allem das Beckenbodentraining in der Rückbildung so wichtig – und die beginnt schon im Wochenbett. „Ruhe, Schonung und angepasste Bewegung sind im Wochenbett unverzichtbar, um Kreislauf und Verdauung anzuregen. Der Beckenboden ist noch instabil, dennoch ist es wichtig, ihn bereits jetzt mit leichten Übungen zu trainieren“, sagt Hebamme Christine Niersmann, Fachautorin zum Thema Rückbildung und Beckenboden.

Wo also liegt dieser Beckenboden und was tut er genau? Das Modell eines Beckens sieht von oben betrachtet wie ein Ring aus. Nach unten ist dieser Ring „offen“, er wird jedoch durch mehrere Muskel- und Bindegewebeschichten geschlossen, die sowohl quer als auch von vorn nach hinten ein elastisches Geflecht bilden: dem Beckenboden. Dieses Geflecht kann viel: Es trägt die Bauchorgane und ist verantwortlich für die Kontinenz, also die Fähigkeit, Urin und Stuhl zu kontrollieren. Husten, Niesen oder Lachen federt der Beckenboden ab. Er gibt uns beim Stehen und Gehen Halt, das heißt, es sorgt für eine aufrechte Körperhaltung und entlastet die Wirbelsäule. Mit einem trainierten Beckenboden fühlen wir uns wohler, er spielt beim Sex eine wichtige Rolle. In der Schwangerschaft kommt eine zusätzliche Aufgabe dazu: Das Baby zu tragen.

Übungsanleitung

Übungen zum Thema Beckenboden hier zum Download in einer bebilderten Anleitung. Quelle und mehr Infos:
www.aktiv-leben-mit- blasenschwaeche.de

Anleitung Beckenbodengymnastik (PDF)

Training des Beckenbodens während der Schwangerschaft

Für die Geburt und vor allem für die Zeit nach dem Wochenbett ist es wichtig, dass unser Beckenboden elastisch bleibt und seinen verschiedenen Aufgaben gewachsen ist. Dass der Beckenboden in der Schwangerschaft nicht trainiert werden soll, damit er bei der Geburt nicht zu unnachgiebig wird, ist falsch. „Ein trainierter Beckenboden ist nicht weniger dehnfähig als ein untrainierter“, so Christine Niersmann. Allerdings sind Sportarten, die den Beckenboden belasten (etwa Jogging) oder stark muskelaufbauend wirken wie Reiten nicht zu empfehlen. Auch nach einem Kaiserschnitt ist gezieltes Training nötig. Solange du stillst, ist der Beckenboden weich und die Bänder sind überdehnbar. Als sportlichen Aktivitäten während der Stillzeit bieten sich Radfahren, Walken, Schwimmen und Tanzen an. Von allen Sportarten, die bewegungsstark sind und z.B. Sprünge und abrupte Stopps beinhalten, ist abzuraten.

Weitere Infos

Im dänischen Arhus hat ein Team um die Hebamme Dr. Sara Kindberg eine Informationswebseite erarbeitet, die auch Übungsanleitungen für junge Mütter anbietet.
www.gynzone.de/frauen-fragen

In der Geburtsvorbereitung den Beckenboden spüren

In Kursen zur Geburtsvorbereitung ist das Erspüren des Beckenbodens fester Bestandteil, in der Rückbildung wird die Muskulatur gezielt trainiert. Hebammen vermitteln Übungen und informieren, wann es ratsam ist, die Übungen weniger zu intensivieren oder auszusetzen. Um den Beckenboden bzw. seine unterschiedlichen Schichten zu erspüren, können folgende Übungen hilfreich sein (bitte nicht mit voller Blase durchführen).

  • Ziehe dein Schambein zum Bauchnabel und lasse wieder locken. Dabei kippt das Becken nach vorne und zurück, der Oberkörper soll sich nicht mit bewegen.
  • Lege ein zusammengerolltes Handtuch auf einen Stuhl und setze dich längs darauf. Die Sitzhöcker liegen rechts und links neben dem Handtuch. Durch den Gegendruck spürst du die untere Schicht des Beckenbodens. Spanne Sie mehrmals hintereinander an. Das ist ein ähnliches Gefühl, wie wenn du beim Wasserlassen den Urin kurz einhältst. Du solltest diese Übung aber nicht regelmäßig machen; sie dient nur dazu, ein Gefühl für die Beckenbodenmuskeln zu bekommen.
  • Wann du ein- und ausatmest, ist völlig unabhängig von der Spannung des Beckenbodens. „Eine Konzentration auf die Atmung lenkt von den Übungen ab. Wichtig ist, ruhig weiterzuatmen und nicht die Luft anzuhalten“, erklärt Christine Niersmann.
  • Setz dich auf einen Stuhl und drücke die Fersen gegeneinander. Du spürst die hinteren Beckenbodenmuskeln. Die vorderen kannst du spüren, denn du die Fußspitzen gegeneinanderdrückst.