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Yoga für Schwangere – so wirst du fit für die Geburt

Entspannen, Kraft schöpfen, achtsam werden: Schwangerschaftsyoga tut prinzipiell jeder werdenden Mutter und ihrem Baby gut. Doch es gibt einiges, worauf du bei der Wahl des Kurses und bei Übungen achten solltest.

In diesem Artikel:

Yoga ist Verbindung von Atmen und Bewegen

Schön laut klingt es in Jennifer Kierschnioks Schwangerenyoga-Kurs. Die Teilnehmerinnen singen die Laute „A“ für das Herz, „O“ für den Bauch oder „U“ für das Becken. „Tönen“ nennt sich das. Die Vibration breitet sich in verschiedenen Regionen des Körpers aus. „Die Frauen merken, dass sie auch während der Geburt laut sein dürfen. Das Tönen hilft, Spannungen abzubauen, ebenso wie lautes Ausatmen oder Seufzen“, sagt die Kölner Yogalehrerin. Atmen, das ist das A und O beim Yoga – sonst wäre es nur Gymnastik. Aber Yoga ist eben mehr als bloße Dehnübungen. Es ist die Verbindung von Atmen und Bewegen.

Yoga-Expertinnen

Diese drei Kursleiterinnen
standen für uns Rede und Antwort:

Yoga-Expertin - Yoga für Schwangere„Yoga eignet sich deshalb so gut für Schwangere, weil die Asanas die Sensibilität
für den eigenen Körper und für die Umwelt erhöhen.“

Lorna Neuber, Berlin,
www.parvatiyoga.de

 

 Yoga-Expertin - Yoga für Schwangere„In der Kundalini Yoga Tradition gibt es viele unterstützende Meditationen. Und diese helfen, sich mental auf die Geburt  vorzubereiten.“

Julia Freiberg, Göttingen,
www.yogimama.de

 

Yoga Expertin - Yoga für Schwangere„Mit Yoga fühlt man sich
energiegeladen, aber dennoch entspannt. Durch die Yogaübungen bekommt man mehr Energie zurück, als man hineingibt.“

Jennifer Kierschniok, Köln,
www.butterflyoga.de

 

Wieso sollten sich Schwangere bewegen?

Bewegung in der Schwangerschaft wirkt sich positiv auf die eigene Gesundheit und die des Babys aus. Laut einer neuen Studie der Sporthochschule Köln brauchen sportlich aktive Schwangere deutlich weniger Schmerzmittel während der Geburt. Und noch etwas Gutes hat Schwangerschaftsgymnastik: Wer sportlich aktiv ist, fühlt sich besser, schläft tiefer und ist ausgeglichener. Daher raten die Sportexperten zu sanftem Ausdauertraining.

Warum sich Yoga in der Schwangerschaft besonders gut eignet?

Und hier kommt Yoga ins Spiel: „Die Asanas, die Übungen im Yoga, erhöhen die Sensibilität für den eigenen Körper und für die Umwelt“, sagt Lorna Neuber, Yogalehrerin aus Berlin. Yoga ist eine Philosophie des Zurücktretens, der Achtsamkeit und der Gelassenheit. „Für die Schwangerschaft bedeutet das: Sein eigenes Tempo finden, gut auf sich zu achten. Yoga spricht also nicht nur die körperliche Fitness, sondern auch Geist und Seele an“, sagt die Yogalehrerin.

Endorphine beim Yoga?

Wer den sportlichen Kick sucht, ist beim Schwangerschaftsyoga an der falschen Adresse. Yoga soll beweglich, dehnbar und empfindsam machen. Wer ans Joggen gewöhnt ist, findet den Verzicht darauf oft schwer. Doch wie beim Laufen werden auch beim Yoga Endorphine ausgeschüttet, wenn frau sich bei den Übungen wohlfühlt. Dennoch ist es kein Ersatz für aerobische Sportarten. Das heißt nicht, dass die Übungen nicht auch mal anstrengend sein dürfen, aber beim Prenatalyoga soll niemand aus der Puste kommen: „Hohe Anstrengung sorgt dafür, dass der Sauerstoff in die Muskeln gelenkt wird. Das bedeutet, dass dem Kind weniger Sauerstoff zur Verfügung steht“, erklärt Neuber.

Warum Yoga so guttut?

Die Mischung aus Entspannung und Atmung macht Yoga so wohltuend – nicht nur für Schwangere. „Langes und tiefes Atmen stimuliert den Parasympathicus, eine Komponente des vegetativen Nervensystems. Das beruhigt die Nerven, baut Stress ab, die Gedanken und Gefühle kommen zur Ruhe. „Man fühlt sich energiegeladen, aber dennoch entspannt – das ist der Unterschied zum Sport“, sagt Jennifer Kierschniok aus Köln. Und die Energiebilanz fällt äußerst positiv aus: Durch die Yogaübungen bekommt man mehr Energie zurück, als man hineingibt.“

Yoga bei Schwangerschaftsbeschwerden

  • Yoga macht aufmerksam für eine sinnvolle Geschwindigkeit. Und so manches Zipperlein, das eine werdende Mama plagt, kann Yoga vertreiben.
  • Rücken: Die Wirbelsäule muss durch das zusätzliche Gewicht des Kindes einiges aushalten, vor allem die Lendenwirbel werden stark beansprucht.   Verlagert man das Gewicht, z. B. bei einer Übung im Vierfüßlerstand, so wird der Rücken spürbar entlastet, Schmerzen klingen ab. Deshalb dienen einige Asanas gezielt der Kräftigung der Muskeln.
  • Beckenboden: Yoga lenkt den Blick auf die Körpermitte, einige Übungen trainieren sanft die Muskulatur des Beckenbodens. Denn je weicher das Bindegewebe und je dehnbarer die Bänder werden, desto mehr müssen die Muskeln auffangen.
  • Verdauung: Jede Art von Bewegung regt den Stoffwechsel an. Das hilft auch, wenn die  Verdauung Probleme macht.
  • Herz & Kreislauf: Leichte, fließende Bewegungen regen den Kreislauf an und versorgen den Körper mit Sauerstoff. Das beugt typischen Schwangerschaftsbeschwerden wie Krampfadern vor.
  • Psyche: Wer sich bewegt, fühlt sich fitter und ist ausgeglichener. Beim Yoga können Stress und Anspannung einfach abfallen. Einer neuen Studie der Sporthochschule Köln zufolge beugt Bewegung in der Schwangerschaft sogar nachgeburtlichen Depressionen vor.

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leichte Yoga-Übungen

Yoga-Lehrerin Julia Freiberg zeigt dir gemeinsam mit Mirijam drei Übungen aus dem Kundalini Yoga. Hier kannst du sie dir einfach herunterladen:

3 Yogaübungen in der Schwangerschaft (200kb)

Was ist bei der Auswahl wichtig?

Ganz gleich, welche Yogarichtung – sie muss zu einem passen. Willst du fit bleiben? Suchst du nach einer Kraftquelle, nach etwas, das dich inspiriert? Nach Hilfen, um dich gedanklich mit der Schwangerschaft und Geburt auseinander zu setzen? Möchtest du entspannen und Stress loswerden?

Informiere dich über den Yogastil und entscheide dann, ob er zu dir passt. Es gibt viele spannende Arten von Yoga und für jede den geeigneten Yogakurs.

Yoga-Arten: Das passt zur Schwangerschaft

Julia Freiberg, Yogalehrerin aus Göttingen, empfiehlt spezielles Schwangerenyoga, auch „Prenatalyoga“ genannt. Das ist kein eigener Stil, sondern ein Mix aus verschiedenen Asanas (Übungen), die sich für Schwangere besonders eigenen. Sie rät Frauen, die bereits Yoga praktizieren, sich einen Schwangerschaftsyogakurs zu suchen. „Das ist besser, als in der ursprünglichen Gruppe bestimmte Übungen auszulassen“, sagt sie. Im Gegensatz zu einer DVD bietet ein Kurs auch noch einen großen Vorteil: Es ist ein schönes Gefühl, von der Gemeinschaft mehrerer schwangerer Frauen getragen zu sein – man kann sich austauschen und voneinander lernen.“

Julia Freiberg legt werdenden Müttern besonders das Kundalini Yoga ans Herz: „Zusätzlich zu den wohltuenden Übungen gibt es in der Kundalini Yoga Tradition viele unterstützende Meditationen. Diese helfen, zur Ruhe zu kommen, Kraft zu sammeln, sich mental auf die Geburt vorzubereiten.

Welche Yogastile eignen sich nicht für Schwangere?

Alle Yoga-Arten, die „Power“ als Zusatz im Namen haben, sollten nicht in der Schwangerschaft ausgeübt werden. Vinyasa Flow oder Ashtanga Yoga sind wegen ihrer kraftvollen, schnellen Bewegungen kontraproduktiv. Bikram Yoga (Yoga in einem geheizten Raum), Power Yoga, Pilates oder Yogilates eigenen sich ebenfalls nicht. Beim Schwangerenyoga geht es nicht darum, an seine Grenzen zu gehen, Ausdauer oder Disziplin aufzubauen. Das Körperbewusstsein ändert sich in der Schwangerschaft mit jedem Trimester. Yogastile, die auf sanfte und ruhige Art schulen, diesen Prozess wahrzunehmen und den Körper zu unterstützen, sind für Schwangere super.

Tipps: Darauf solltest du bei den Übungen beachten

„Wir achten im Kurs darauf, dass sich die Frauen während der Übungen gut fühlen. Und wir arbeiten dem Hohlkreuz entgegen“, sagt Jennifer Kierschniok. Generell gilt: Auf den Körper hören, auf sein Kind hören.  Hier ihre Tipps:

  • Immer lang und tief atmen, nie die Luft anhalten
  • Keine Bauchübungen und keine Bauchlage.
  • Keine Sprünge und keine Umkehrhaltungen (Schulter- oder Kopfstand). Die Verletzungsgefahr ist zu groß.
  • Rückenlage nur bedingt – nämlich nur im ersten Trimester.
  • Bei Unwohlsein oder sogar Schmerzen – sofort aufhören.

Und, wie war´s?

„Ich habe beim Yogakurs gelernt, richtig zu
atmen. Diese Atemtechnik hat mir meine zweite Geburt erleichtert, da ich die Wehen besser veratmen konnte. Das hat wirklich geholfen. Und ich habe mich durch meine Yogaerfahrung unabhängig gefühlt. Ich konnte mir und meinem Körper vertrauen.„ Kathrin

„In beiden Schwangerschaften habe ich Yoga
gemacht. Ich empfand die Kurse als wohltuend, besonders das Tönen auf die Laute „u“ und „o“. Diese tiefen Töne zu singen, hat sehr gut getan. Ich fühlte mich geerdet, meinem Kind nahe. Und ich habe in den Kursen nette Frauen kennengelernt, der Kontakt zu ihnen besteht immer noch.„ Ute

„Für mich stand dabei nicht die Geburt im
Vordergrund, sondern die Bewegung in der
Schwangerschaft. Ich habe in der Schwangerschaft mit Yoga begonnen und bin dabei geblieben. Als mein zweiter Sohn ein halbes Jahr alt war, habe ich mir wieder eine Yogagruppe gesucht.„ Katja

Yoga in der Frühschwangerschaft?

 In den ersten drei Monaten, wenn sich vielleicht noch nicht ganz so viel Bauch zeigt, sollten Frauen besonders behutsam in sich hineinspüren. Denn schon im ersten Trimester können fordernde Übungen schnell überfordern. Deshalb: Auch zu Beginn der Schwangerschaft die eigenen neuen Grenzen wahrnehmen!

Trägt die Krankenkasse die Kosten?

Für viele Kurse übernehmen die Krankenkassen einen Teil der Kosten, wenn der Kurs als Präventionsmaßnahme anerkannt bzw. kassengefördert ist. Als Geburtsvorbereitung ist Yoga nicht erstattungsfähig. Einen  Geburtsvorbereitungskurs kann Yoga nicht ersetzen – das ist auch gar nicht das Ziel.  Denn Yoga und Geburtsvorbereitungskurs sind zwei verschiedene Dinge: In der Geburtsvorbereitung erfahren Schwangere, was rund um die Geburt geschieht. „Geburtsvorbereitung ist für den Kopf, Yoga  bezieht den Körper ein - geboren wird schließlich aus dem Bauch“, bringt es Lorna Neuber auf den Punkt.

Wird die Geburt durch Yoga leichter?

Frauen, die Yoga machen, gehen selbstbewusster und achtsamer mit der Geburtssituation um – diese Erfahrung haben  die Yogalehrerinnen gemacht. Frauen, die Yoga praktizieren, lernen dadurch, ihren Körper in seiner veränderten Form zu spüren. Sie lassen sich stärken. Yoga hilft, sich selbst kennen und lieben zu lernen.

 Yoga macht aufmerksamer im Umgang mit sich selbst und hilft, den Köper besser kennenzulernen – seine Kraft und seine Grenzen auszuloten. „Dass Yoga die Geburt leichter, kürzer ohne weniger schmerzhaft macht, kann man pauschal nicht versprechen“, sagt Lorna Neuber. Doch das Vertrauen in den eigenen Körper und die Atmung helfen während der Geburt, sich den Wehen nicht ausgeliefert zu fühlen, nicht überrannt zu werden. „Es gibt die Gewissheit, dass ich selbst die Situation steuere, dass ich mit meinem Körper umgehen kann. Ich habe oft gehört, dass gerade die Atmung enorm geholfen hat. Ja, Yoga kann unterstützen, eine wunderbare Geburtserfahrung zu erleben.“