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Wohlfühlen in der Schwangerschaft: Tipps zur Entspannung

Bist du schwanger? Herzlichen Glückwunsch! Eine Schwangerschaft ist ein ganz besonderes Ereignis und gehört zu den aufregendsten Zeiten im Leben. Da heißt es sich gut vorbereiten. kidsgo gibt dir Tipps, wie du fit und beschwerdefrei durch die spannendsten neun Monate deines Lebens kommst.

In diesem Artikel:

Wohlfühltipps für eine entspannte Schwangerschaft

Als der Test positiv ausfiel, war ich erstmal auf Wolke 7!“ erinnert sich Inka aus Göttingen. Alle möglichen Gedanken wirbelten der damals 28-jährigen Angestellten durch den Kopf. Die wurden bald konkret. „Wie verhalte ich mich jetzt? Was darf ich essen? Ist Sport erlaubt? Womit tue ich mir und meinem Kind Gutes?“ Für Körper und Gemüt einer Frau sind die Schwangerschafts-Monate eine bewegte Zeit. „Ein gesunder Lebensstil mit ausgewogener Ernährung und ausreichend Bewegung unterstützt das Wohlbefinden der Mutter, fördert die Entwicklung ihres Babys und ermöglicht ihm einen guten Start ins Leben“, weiß Wiebke Kottenkamp von der Plattform Ernährung und Bewegung e.V. in Berlin.

Halte dich fit!

Generell gilt: „Iss für einen und beweg Dich für zwei!“ Moderater Sport und viel Bewegung im Alltag verbessern die allgemeine Fitness und helfen, die Gewichtszunahme in den neun Monaten unter Kontrolle zu halten. Die sollte 11 bis 16 Kilo nicht überschreiten, da sonst überschüssige Fettpolster angelegt werden. Körperliche Aktivität während der Schwangerschaft beugt zudem Gesundheitsrisiken wie Schwangerschaftsdiabetes vor.

„An Sportarten ist alles erlaubt, was den Beckenboden schont, wie Walken, Radfahren und Schwimmen“, erklärt dazu Jitka Weber, freiberufliche Hebamme in Berlin. Das gibt Ausdauer und Kraft. Von stauchenden oder verletzungsträchtigen Sportarten wie Joggen oder Squash rät die Fachfrau ab. Die aktuellen US-Gesundheitsrichtlinien empfehlen Schwangeren mäßigen Sport fünfmal die Woche je eine halbe Stunde.

Wer kann, darf sich auch auf hohem Niveau trimmen: Sportlich trainierte Frauen können ihren Puls weiterhin höher schlagen lassen, ohne dass eine Gefahr für ihr Kind besteht. Das zeigt eine aktuelle Studie der Johns-Hopkins- Universität in Baltimore, in der per Doppler- Ultraschall der Blutfluss in der Nabelschnur und damit die Sauerstoffversorgung des Ungeborenen gemessen wurde. Im Zweifel gilt: nicht übertreiben! Hör auf deinen Bauch, buchstäblich.

Zeigt her eure Beine ...

Auch wenn du keine Sportskanone bist: Bereits leichte Bewegung in der Schwangerschaft tut gut und bereitet den Körper auf die Geburt vor. Schon eine halbe Stunde Spazierengehen am Tag verbessert die Sauerstoffaufnahme, steigert das Wohlbefinden und beugt verstärkter Müdigkeit sowie unschönen Wassereinlagerungen in Armen und Beinen vor. Die entstehen, wenn Hormone das Bindegewebe lockern, um Platz für das heranwachsende Baby zu schaffen.

Die Gebärmutter dehnt sich, aber eben auch das Bindegewebe an Busen, Bauch und Beinen. Ebenso weiten sich die Venen infolge vermehrten Blutflusses. Das schafft der Kreislauf nicht immer – das Blut versackt, Gewebewasser sammelt sich an. Flache Absätze und öfters mal die Füße hochlegen verbessern die Blutzirkulation zusätzlich zur regelmäßigen Bewegung.

Sanft entspannen

Bild: © alexnika-fotolia.com

Als Fitness-Programm sind Yoga- oder Pilates- Kurse bestens geeignet, denn die Übungen beziehen auch die Atmung mit ein – bewusstes Atmen ist hilfreich während der Geburt. Sanfte Yoga-Übungen entspannen, helfen Angst und Schmerzen zu vermeiden, unterstützen Körper und Geist und lassen Sie neue Kraft schöpfen.

Pilates-Training formt und stärkt die Muskeln, baut ein kräftiges Körperzentrum auf, verbessert die Haltung und bringt Körper und Geist in Einklang. Schwimmen ist geradezu ideal, weil es den Körper gleichzeitig kräftigt und entspannt und Bänder und Gelenke entlastet. Auch Aerobic ist erlaubt – aber bitte die „Low Impact“-Variante. „Dass Sie bei den Übungen schneller aus der Puste geraten und mehr schwitzen, ist ganz normal“, weiß Hebamme Jitka Weber. „Legen Sie einfach kleine Pausen ein.“

Der Aufwand lohnt: Trainierte Frauen haben bei der Entbindung weniger Schmerzen und benötigen weniger Schmerzmittel. Sie sind ausgeglichener während der Schwangerschaft – ein dickes Wohlfühl-Plus für Mutter und Kind!

Gönn dir was!

Hartnäckig hält sich die Annahme, Schwangere müssten für zwei essen. Vorsicht: Ammenmärchen! Abgesehen vom erhöhten Bedarf an Jod, Eisen, Zink und Folsäure braucht die werdende Mutter gerade mal zehn Prozent mehr Kalorien – und auch das erst in der zweiten Schwangerschaftshälfte. Das entspricht einem Käsebrot am Tag.

Vielmehr ist Genießen in der Schwangerschaft angesagt. Natürlich in Maßen. Ein Stück Kuchen oder Schokolade sind genauso erlaubt wie ein bis zwei Tassen Kaffee oder 3-4 Tassen Schwarz oder Grüntee am Tag, belegen internationale Studien. Verwöhn dich auch mal mit deinen Lieblingsgerichten. Grundsätzlich wichtig sind Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Sie enthalten verdauungsfördernde Ballaststoffe, denn durch die Hormonumstellung kann die Verdauung träge werden und zu Unpässlichkeit führen. Generell bringt Abwechslung beim Essen mehr Lebensfreude und hilft, eine vollständige Vitamin- und Mineralstoffversorgung zu sichern.

Übelkeit? Nein danke!

Fünf bis sechs kleine Mahlzeiten sind oft bekömmlicher als drei große – besonders in den ersten drei Monaten, wenn drei von vier Schwangeren unter Morgenübelkeit leiden.

Tipp: Fette Speisen ebenso vermeiden wie einen leeren Magen – das würde die Übelkeit nur verstärken. Besser morgens im Bett lauwarmen Kräutertee (Melisse, Pfefferminz) trinken und Zwieback, Haferflocken oder ein paar Nüsse kauen. Das bindet die Magensäure und reduziert die Beschwerden.

Viele Frauen schwören auf Ingwer – frisch geraspelt als Tee gebraut oder als Pastille für unterwegs. Ingwer beruhigt den Magen. Gegen Übelkeit hat sich auch Akupunktur bewährt. Immer mehr Hebammen bieten das an, und viele Kassen übernehmen in der Schwangerschaft die Kosten. Manchen Frauen helfen homöopathische Mittel am besten, etwa bei Würgen oder ständigem Schlechtsein und Erbrechen. Konkrete Tipps kann dir oft deine Hebamme geben. Auch ein Akupressur-Band, entwickelt gegen Reise-Übelkeit, kann Wunder wirken (gibt´s in der Apotheke).

Vertraue ansonsten deinem eigenen Körpergefühl. Eine Schwangere merkt oft, was sie braucht. Der „Jieper“ signalisiert, was dem Körper fehlt. Unbändige Lust auf rohen Fenchel, am besten drei Wochen lang? Gib dem Verlangen nach! Fenchel enthält nämlich viel Folsäure, wichtig fürs Kind.

Viel trinken –aber richtig!

Der Körper arbeitet in der Schwangerschaft auf Hochtouren und benötigt mindestens zwei Liter Flüssigkeit am Tag – wichtig für gesunden Kreislauf und Stoffwechsel. Als Faustregel gilt: pro Stunde ein großes Glas Wasser oder ungesüßten Kräutertee trinken.

Auch Saftschorlen darfst du dir genehmigen. Am besten ist Mineralwasser mit viel Hydrogencarbonat. Das hilft gegen Sodbrennen. In den letzten Wochen der Schwangerschaft suchen deswegen fast 72 Prozent aller Frauen Linderung. Die Ursachen sind ein veränderter Hormonhaushalt und eine größer werdende Gebärmutter, die von unten verstärkt auf den Schließmuskel des Magens drückt, so dass Magensäure in die Speiseröhre gelangt. Das basisch wirkende Hydrogencarbonat im Mineralwasser puffert überschüssige Säuren im Magen ab und neutralisiert sie. Ein Glas Milch oder ein Stück Weichkäse haben ähnlich lindernde Effekte.

Oasen der Ruhe

Besonders gegen Ende der Schwangerschaft sind bewusste Entspannungsphasen wichtig, denn sie geben der Schwangeren Kraft und Ruhe. Yoga oder Autogenes Training sind auch im letzten Trimester wertvolle Helfer. Die Übungen helfen etwa gegen Rückenschmerzen, die durch das ziehende Gewicht des Babys und gelockerte Bänder entstehen, die das Becken auf die Geburt vorbereiten. Als besonderes Bonbon empfiehlt Hebamme Jitka Weber eine gelegentliche Wohlfühl-Massage. Und noch ein Tipp: Mach all das, wofür in den Wochen nach der Geburt vermutlich erstmal keine Zeit bleibt – Essen gehen zu zweit, ein Comedy-Abend, Treffen mit Freunden. Kurz: Gönn dir was! Denn was dich glücklich macht, tut auch deinem Kind gut.