Ein entscheidender Helfer bei der Eisenaufnahme ist Vitamin C. Besonders bei pflanzlichen Eisenquellen kann dieses Vitamin wesentlich dazu beitragen, dass der Körper das vorhandene Eisen überhaupt verwerten kann. Der Zusammenhang ist wissenschaftlich belegt und von der EU-Health-Claims-Verordnung anerkannt.
Eisen & Vitamin C liefert hier einen wichtigen Beitrag zur Versorgung in der kalten Jahreszeit.
Saisonal bedingter Eisenmangel – warum der Winter zur Herausforderung wird
Eisen ist ein lebensnotwendiger Mikronährstoff. Der Körper kann es nicht selbst bilden und ist daher auf eine kontinuierliche Zufuhr über die Ernährung angewiesen. Im Winter ist dieser Bedarf oft schwieriger zu decken. Die Mahlzeiten sind fett- und kohlenhydratreicher, dafür seltener abwechslungsreich. Frische eisenreiche Lebensmittel stehen weniger zur Verfügung oder werden seltener gewählt.
Hinzu kommt, dass die Symptome eines Eisenmangels leicht mit typischen Wintererscheinungen verwechselt werden. Anhaltende Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder Antriebslosigkeit lassen sich nicht allein auf das Wetter zurückführen. Häufig steckt ein Mangel an Eisen dahinter, der sich schleichend entwickelt und über Wochen oder Monate spürbar wird.
Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen
Nicht jedes Eisen, das mit der Nahrung aufgenommen wird, gelangt auch tatsächlich ins Blut. Vor allem bei pflanzlichen Quellen liegt Eisen in einer Form vor, die schlechter verwertet werden kann. An diesem Punkt kommt Vitamin C ins Spiel. Es hilft dabei, das sogenannte Nicht-Häm-Eisen zu lösen und in eine Form umzuwandeln, die der Körper besser absorbiert.
Wer zum Beispiel eisenreiche Hülsenfrüchte mit Paprika, Brokkoli oder einem Glas Orangensaft kombiniert, verbessert die Bioverfügbarkeit des enthaltenen Eisens deutlich. Diese einfache Maßnahme kann die tägliche Eisenaufnahme spürbar erhöhen – ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel.
Alltagsnahe Ernährungstipps für eine bessere Versorgung
Gerade im Winter ist es hilfreich, gezielt auf die Kombination eisenreicher und vitamin-C-haltiger Lebensmittel zu achten. Hier einige Möglichkeiten:
Linsen oder Kichererbsen mit frischer Petersilie servieren
Hirsegerichte zusammen mit Zitrusfrüchten oder Paprika kombinieren
Haferflocken am Morgen mit Kiwi, Beeren oder Sanddorn anreichern
Spinat oder Mangold mit einem Spritzer Zitronensaft verfeinern
Wichtig: Gleichzeitig konsumierte calciumreiche Lebensmittel wie Käse oder Milchprodukte können die Eisenaufnahme hemmen. Auch Kaffee und schwarzer Tee direkt zu eisenhaltigen Mahlzeiten wirken sich nachteilig aus.
Besonders relevant für bestimmte Personengruppen
Nicht alle Menschen sind im gleichen Maß auf eine optimierte Eisenversorgung angewiesen. Besonders deutlich wird der Bedarf bei Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Da hier tierische Eisenquellen fehlen, kommt es auf eine besonders gute Verfügbarkeit aus pflanzlicher Ernährung an.
Auch Frauen im gebärfähigen Alter, die regelmäßig menstruieren, verlieren jeden Monat Eisen. Ältere Menschen wiederum leiden häufiger unter einer eingeschränkten Nahrungsaufnahme oder schlechteren Resorptionsbedingungen im Darm. Und nicht zuletzt betrifft das Thema auch Personen mit einem allgemein einseitigen Speiseplan.
Fazit: Kleine Anpassungen mit großer Wirkung
Wer in der kalten Jahreszeit seine Ernährung überdenkt, kann einem Eisenmangel wirkungsvoll vorbeugen. Vitamin C spielt dabei eine entscheidende Rolle. Es hilft, Eisen aus pflanzlicher Kost besser nutzbar zu machen und unterstützt so den Organismus in einer Phase, in der das Immunsystem und die Energieversorgung besonders gefordert sind. Eine bewusste Kombination ausgewählter Lebensmittel reicht oft aus, um den Körper zuverlässig mit beiden Mikronährstoffen zu versorgen.
