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Rückbildungsgymnastik: Übungen und Tipps

Bald hast du es geschafft: Nach 9 Monaten Schwangerschaft wird dein Nachwuchs das Licht der Welt erblicken. Dein Körper und ganz besonders dein Beckenboden haben währenddessen wahre Höchstarbeit geleistet. Nach der Geburt wird es Zeit, ihm etwas Ruhe zu gönnen und ihn langsam wieder in Form zu bringen: mit Rückbildung.

In diesem Artikel:

Rückbildung nach der Geburt - bring deinen Beckenboden wieder in Form.

Etwa sechs Wochen nach der Geburt solltest du daher einen Rückbildungskurs beginnen. Hier gibts Rückbildungskurse für die großen Städte Deutschlands . Im Rückbildungskurs lernst du deinen Bauch und Beckenboden wieder zu kräftigen und zu stärken. Dadurch minimierst du das Risiko für Spätfolgen, wie eine Gebärmuttersenkung und Inkontinenz.

Die Krankenkasse zahlt. Mit wenn und aber

Die Krankenkasse übernimmt die Kosten eines Rückbildungskurses. Dafür müssen drei Dinge erfüllt werden:

  • Der Kurs darf nicht länger als 10 Stunden gehen.
  • Er muss von einer Hebamme oder einer anerkannten Physiotherapeutin geleitet werden.
  • Du musst den Kurs in den ersten 4 Monaten nach der Geburt beginnen. Und bis 9 Monate nach der Geburt beendet haben.

Erkundige dich einfach über alle Modalitäten vor Kursbeginn bei deiner Krankenkasse oder der Kursleiterin.

Verschiedene Kurse - ein Ziel: die Stärkung deines Beckenbodens

Wie bei den verschiedenen Kursen während der Schwangerschaft, gibt es auch für die Zeit danach eine große Auswahl unterschiedlicher Rückbildungskurse. Von moderner Aquagymnastik über orientalischen Bauchtanz bis hin zu sanften Yoga-Übungen. Belege einfach den Kurs, der dir am meisten Spaß macht.

Rückbildung zuhause

Wenn du keinen Kurs besuchen möchtest, kann dir auch deine Hebamme ein paar sanfte und effektive Rückbildungsübungen zeigen. Eine gute Übung ist beispielsweise das Beckenkippen:

  • Leg dich auf den Rücken. Winkele die Knie an und stell die Füße flach auf den Boden.
  • Atmen tief in deinen Bauch ein. Er sollte sich dabei schön ausdehnen.
  • Spann den Beckenboden an. Beim Ausatmen zieh die Bauchmuskeln ein und versuch das Kreuz flach auf den Boden zu drücken. Danach wieder lockerlassen.

Diese Übung kannst du 8 -10 mal wiederholen.

Achtung: Nach einem Kaiserschnitt oder Dammschnitt erkundige dich bei deiner Hebamme, ob die Übung für dich geeignet ist. Bei plötzlichen Schmerzen bitte sofort aufhören!

Der klassische Rückbildungskurs

Der klassische Rückbildungskurs ist überwiegend ein reiner Gymnastikkurs. Unter Anleitung einer Hebamme erlernst du verschiedene Übungen, um deinen Beckenboden zu stärken und zu kräftigen. Auch der Erfahrungsaustausch mit anderen Müttern ist ein wichtiger Bestandteil des Kurses. Und zusammen macht es einfach mehr Spaß.

Rückbildung nach einem Kaiserschnitt

Nach einem Kaiserschnitt sollte man meistens etwas länger mit der Rückbildung warten. Doch letztendlich hängt das ganz von deiner individuellen Wundheilung ab. Verzichte 4 bis 6 Wochen auf körperliche Anstrengung, insbesondere auf Beanspruchung der Bauchmuskulatur. Nach einem Dammschnitt solltest du ebenfalls warten, bis die Naht gut verheilt ist.

Bring deinen Nachwuchs ruhig mit

Babys erwünscht: Die meisten Kurse, die tagsüber stattfinden sind für Mutter und Kind. Das bedeutet: Entweder wird dein Baby betreut oder es turnt fröhlich mit. Kurse am Abend sind in der Regel nur für die Mutter. Diese bieten sich auch an, wenn du mal eine kleine Auszeit haben möchtest und dein Partner das Baby betreuen kann.

Zu viel ist zu viel

Manche Mütter fühlen sich schon kurz nach der Geburt fit wie ein Turnschuh. Aber Achtung: auf ein paar Sportarten solltest du deinem Beckenboden zuliebe definitiv in den ersten 3 Monaten verzichten. Dazu gehören Joggen, Tennis, Volleyball und Aerobic. Auch extreme Bauchmuskelübungen, wie Crunches oder Sit-ups solltest du vermeiden.