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Beckenbodenübungen – Fit durch Rückbildungsgymnastik

Stillen, Wickeln, Schmusen: Der Alltag mit einem Säugling ist wunderschön, aber auch anstrengend. Jetzt noch zu einem Rückbildungskurs aufraffen? Unbedingt: Nur so lassen sich typische Beckenbodenbeschwerden nach Schwangerschaft und Geburt vermeiden.

In diesem Artikel:

Rückbildung nach der Geburt

Fünf Jahre ist es her, dass Jessica Albrecht sich zu einer Yoga-Übung aufgerafft hat. Damals war die 34-jährige Wiesbadenerin unglücklich verliebt und wollte sich auf sich selbst konzentrieren. Dass sie nun in Jogginghose und Still-Shirt die Yoga-Übung „Morgengruß“ macht, liegt an einem anderen Herrn. Leon heißt er und ist vier Monate jung. Er döst vor sich hin, obwohl es um ihn herum kräht und gluckst: Die anderen fünf Babys sind hellwach und folgen dem Treiben ihrer Mütter unter Anleitung von Hebamme Silke Wartenberg interessiert.

Welcher Kurs passt?

Bei Rückbildungskursen gibt es verschiedene Angebote, die den persönlichen Bedürfnissen entsprechen: Viele Kurse laufen vormittags. Hier kann man das Baby mitbringen - die Kleinen werden in die Übungen sogar teils mit einbezogen. Oder es gibt eine Kinderbetreuung (wobei diese meist für Säuglinge und nur nach Absprache auch für ältere Geschwisterkinder vorgesehen ist). Die Abendkurse richten sich an Mamas, die ihren Nachwuchs in dieser Zeit zuhause von Papa oder Oma hüten lassen. So unterschiedlich die Zeiten, so verschieden auch die Konzepte: Einige Kurse finden im Schwimmbecken statt, andere enthalten afrikanische Tanzelemente (bei denen das Baby im Tuch mit dabei ist) oder integrieren sanfte Yoga- und Pilates-Übungen sowie Entspannungsmethoden. Besonders nett ist im Anschluss noch die Möglichkeit zum Plausch mit den anderen Müttern. Viele Praxen und Kliniken haben hierfür eigens ein kleines Still-Café eingerichtet.

Rückbildung steht auf dem Programm: Nach kurzem Aufwärmen kommen die ersten Übungen zur Stärkung des Beckenbodens sowie der Nacken- und Rückenmuskulatur – schließlich hat man im Alltag mit Baby auch einiges zu leisten. „Vor der Geburt wusste ich überhaupt nichts mit dem Begriff ‚Beckenboden’ anzufangen“, schmunzelt Jessica. „Aber jetzt merke ich öfter, als mir lieb ist, dass ich mich um ihn kümmern muss.“

Schreckgespenst Inkontinenz

Das kommt nicht von ungefähr. „Die Beckenbodenmuskulatur steht in direkter Verbindung mit der Bauch- und Rückenmuskulatur und bildet mit ihr zusammen die sogenannte ‚Rumpfmuskulatur’, die unserem Körper Stabilität verleiht“, erklärt Kursleiterin Silke Wartenberg. „Ein moderates Ganzkörpertraining hilft, Dysbalancen infolge Schwangerschaft und Geburt entgegenzuwirken, die zu Haltungs- und Beckenbodenschwächen führen können.“

Im Fokus steht in jedem Rückbildungskurs der strapazierte Beckenboden. Besonders Mehrfach-Mütter haben kurz nach der Entbindung oft das Problem, beim Niesen oder Lachen ungewollt Urin-Tropfen zu verlieren. Sie haben Angst vor Inkontinenz und anderen Senkungsbeschwerden von Blase und Gebärmutter – und arbeitet man nicht dagegen an, ist diese Furcht nicht unberechtigt. Noch schlimmere Folgen wie ein Gebärmuttervorfall kommen zwar selten vor, riskieren sollte man es aber nicht.

Lernen für den Alltag

Die Muskelübungen sind wirkungsvoll, dabei aber nicht zu anstrengend. „Rückbildung ist weder Leistungssport noch Fitness-Training“, betont Hebamme Eva-Maria Chrzonz aus Fulda (siehe Interview). Zur Behebung ihrer Beschwerden gibt sich Jessica bei Übungen wie ‚Aufzug fahren’, bei der es um die stückweise Anspannung des Beckenbodens im Stehen geht, besonders Mühe. „Außerdem achte ich zuhause auf die Empfehlungen aus dem Kurs. Zum Beispiel spanne ich den Beckenboden an, wenn ich etwas Schweres hebe.“ Das hört Kursleiterin Silke Wartenberg gern. Denn: „Die von den Krankenkassen bezahlten zehn Stunden reichen zwar, ein Bewusstsein für den Beckenboden und die komplexen anatomischen Zusammenhänge zu vermitteln. Aber es ist besser, das länger in der Praxis zu vertiefen.“

Auch Heidi Klum kam nicht drumrum

Der Kurs liefert lediglich Anregungen und Hintergrundwissen, um auch zu Hause immer wieder bewusst üben zu können. Schludern jedenfalls ist hier nicht: Silke Wartenberg überwacht die Mamas mit Argusaugen, korrigiert hier die Arm- und dort die Beinhaltung. Und motiviert noch jede nach schlafloser Nacht durchhängende Mutter mit Sprüchen wie „Jetzt zeige ich Euch, wie Heidi Klum ihren Bauch wieder straff gekriegt hat“. Anstrengend? „Ein bisschen“, sagt Jessica Albrecht.

Vor allem die Balance-Übungen auf einem Ball findet sie gewöhnungsbedürftig. „Aber das ist doch besser, als sich gegenseitig die Waden zu massieren - wie es eine Freundin von mir in ihrem Rückbildungskurs gemacht hat.“ Wie sie ihren Kurs findet? „Ich habe mich umgehört. Und gemerkt: Die Kurse sind sich in ihren Grund-Übungen ziemlich ähnlich, aber man braucht eine Leiterin, die konsequent auf die Umsetzung achtet.“

Rückbildungs-Kurse - Worauf du achten solltest?

  • Vier bis sechs Wochen nach der Geburt (bei Kaiserschnitt sechs bis acht Wochen) kann es losgehen: Idealerweise hat bereits die Wochenbett-Hebamme einige Übungen zum Beckenboden-Training gezeigt. Vertieft wird dies nun in einem Rückbildungskurs.
  • Angeboten werden Rückbildungs-Kurse in Hebammen-Praxen, Geburtshäusern, Kliniken und Familienbildungsstätten.
  • Um einen guten Kurs zu finden, hört man sich am besten bereits in der Schwangerschaft unter Müttern im Freundeskreis um. Bei kidsgo im Terminkalender gibt’s die ganze Übersicht – und natürlich auf kidsgo.de.
  • Wichtig: Vorab klären, ob die Kursleiterin sich speziell in Rückbildung weitergebildet hat. Und gibt die Kursbeschreibung das nicht ausreichend her, solltest du dich nach der Konzipierung erkundigen. Denn manche Kurse haben einen eher sportlichen Charakter, während andere einen Schwerpunkt auf Entspannungsmethoden setzen.
  • Darauf achten, dass der Kurs von einer Hebamme geleitet wird, sonst erstattet die Krankenkasse die Teilnahmekosten nicht. Die gesetzliche Krankenkasse übernimmt zehn Stunden zu 60 Minuten, bei den privaten Kassen ist es meist genauso (es empfiehlt sich, vorab anzufragen).
  • Die Krankenkasse übernimmt die Kurs-Kosten bis zu neun Monaten nach der Geburt (manche auch zwölf Monate, im Einzelfall klären!). Im Anschluss kann man sich vom Gynäkologen auch Krankengymnastik für den Beckenboden verschreiben lassen.

Experten-Interview - Auch Brust und Bauch profitieren

kidsgo: Warum sind Rückbildungskurse so wichtig für die Gesundheit einer jungen Mutter?

Eva-Maria Chrzonz: Durch Schwangerschaft und Geburt wird der Beckenboden strapaziert und teilweise sogar überdehnt. Um seine Funktionsfähigkeit zu erhalten, werden im Kurs spezielle Übungen vermittelt. Auch in Mitleidenschaft gezogene Regionen wie Bauch- und Brustmuskeln werden dabei aktiviert, um ihre normale Haltefunktion wieder aufzunehmen.

Experten-Interview

Experten-Interview - Rückbildung BeckenbodenEva-Maria Chrzonz ist als Hebamme in Fulda tätig und bietet seit über 30 Jahren Rückbildungskurse für junge Mütter an.

kidsgo: Was kann passieren, wenn man auf einen solchen Kurs verzichtet?

Eva-Maria Chrzonz: Einige Frauen haben sehr gutes Gewebe, da reicht die natürliche körperliche Rückbildung. Bei vielen Frauen kommt es aber zu Senkungsproblemen, was zu Inkontinenz führen kann. Fängt man rechtzeitig und vorsichtig an, die Muskulatur zu stärken, kann dieser Problematik entgegen gewirkt werden.

kidsgo: Warum gehen dennoch viele Frauen nicht in den Rückbildungskurs?

Eva-Maria Chrzonz: Leider werden sie oft nicht genug motiviert. Und in den ersten Monaten mit Baby ist es für viele Frauen oft noch schwierig, feste Termine einzuplanen. Für mich gehört dieses Thema schon in die Geburtsvorbereitung, vor allem aber in die Hebammen-Wochenbett-Betreuung nach der Geburt.

kidsgo: Kann die Wochenbett-Hebamme einen solchen Kurs ersetzen?

Eva-Maria Chrzonz: Ja, aber dann muss sie mit der Frau jeweils mindestens 30 Minuten gezielt arbeiten und die Übungen kontrollieren. Es schleichen sich ganz schnell Fehler ein, die dann eher schaden.

kidsgo: Frau Chrzonz, vielen Dank für dieses Gespräch.