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Beckenbodenübungen – Fit durch Rückbildungsgymnastik

Stillen, Wickeln, Schmusen: Der Alltag mit einem Säugling ist wunderschön, aber auch anstrengend. Jetzt noch zu einem Rückbildungskurs aufraffen? Unbedingt: Nur so lassen sich typische Beckenbodenbeschwerden nach Schwangerschaft und Geburt vermeiden.

In diesem Artikel:

Rückbildung nach der Geburt

Fünf Jahre ist es her, dass Jessica sich zu einer Yoga-Übung aufgerafft hat. Damals war die 34-jährige Wiesbadenerin unglücklich verliebt und wollte sich auf sich selbst konzentrieren. Dass sie nun in Jogginghose und Stillshirt die Yoga-Übung „Morgengruß“ macht, liegt an einem anderen Herrn. Leon heißt er und ist vier Monate jung. Er döst vor sich hin, obwohl es um ihn herum kräht und gluckst: Die anderen fünf Babys sind hellwach und folgen interessiert dem Treiben ihrer Mütter unter Anleitung von Hebamme Silke Wartenberg.

Welcher Kurs passt zu mir?

Viele Kurse laufen vormittags. Bei manchen kannst du dein Baby mitbringen – die Kleinen werden in manche Übungen mit einbezogen. Oder es gibt eine Kinderbetreuung, wobei diese meist für Säuglinge und nur nach Absprache auch für ältere Geschwisterkinder vorgesehen ist. Abendkurse richten sich an Mamas, die ohne Baby kommen wollen.
Einige Kurse finden im Schwimmbecken statt, andere enthalten afrikanische Tanzelemente oder integrieren sanfte Yoga- und Pilates-Übungen sowie Entspannungsmethoden. Besonders nett ist im Anschluss noch die Möglichkeit zum Plausch mit anderen Müttern, wofür vielerorts ein kleines Stillcafé bereit steht.

Rückbildung steht auf dem Programm: Nach kurzem Aufwärmen kommen die ersten Übungen zur Stärkung des Beckenbodens sowie der Nacken- und Rückenmuskulatur – schließlich hat man im Alltag mit Baby auch einiges zu leisten. „Vor der Geburt wusste ich überhaupt nichts mit dem Begriff ‚Beckenboden’ anzufangen“, gibt Jessica zu. „Aber jetzt merke ich öfter, als mir lieb ist, dass ich mich um ihn kümmern muss.“

Schreckgespenst "Inkontinenz"

„Die Beckenbodenmuskulatur steht in direkter Verbindung mit der Bauch- und Rückenmuskulatur und bildet mit ihr zusammen die sogenannte ‚Rumpfmuskulatur’, die unserem Körper Stabilität verleiht“, erklärt Kursleiterin Silke Wartenberg. „Ein moderates Ganzkörpertraining hilft, Dysbalancen infolge Schwangerschaft und Geburt entgegenzuwirken, die zu Haltungs- und Beckenbodenschwächen führen können.“

Im Fokus steht in jedem Rückbildungskurs der strapazierte Beckenboden. Besonders Mehrfach-Mütter haben kurz nach der Entbindung oft das Problem, beim Niesen oder Lachen ungewollt Urintröpfchen zu verlieren. Sie haben Angst vor Inkontinenz und Senkungsbeschwerden von Blase und Gebärmutter – und arbeiten sie nicht dagegen an, ist diese Furcht nicht unberechtigt. Noch schlimmere Folgen als ein Gebärmuttervorfall kommen zwar selten vor, riskieren sollte das aber keine Mutter.

Lernen für den Alltag

Die Muskelübungen sind wirkungsvoll, dabei aber nicht zu anstrengend. „Rückbildung ist weder Leistungssport noch Fitness-Training“, betont Hebamme Eva-Maria Chrzonz aus Fulda (siehe Interview). Zur Behebung ihrer Beschwerden gibt sich Jessica bei Übungen wie ‚Aufzug fahren’, bei der es um die stückweise Anspannung des Beckenbodens im Stehen geht, besonders Mühe. „Außerdem achte ich zu Hause auf die Empfehlungen aus dem Kurs. Zum Beispiel spanne ich den Beckenboden an, wenn ich etwas Schweres hebe.“ Das hört Kursleiterin Silke Wartenberg gern. Denn: „Die von den Krankenkassen bezahlten zehn Stunden reichen zwar, ein Bewusstsein für den Beckenboden und die komplexen anatomischen Zusammenhänge zu vermitteln. Aber es ist besser, das länger in der Praxis zu vertiefen.“

Kurs finden

Rückbildungskurse in deiner Region findest du in der Heftmitte im Terminkalender oder auf kidsgo.de.

Auch Heidi Klum kam nicht drumrum

Der Kurs liefert lediglich Anregungen und Hintergrundwissen, um auch zu Hause immer wieder bewusst üben zu können. Schludern jedenfalls ist hier nicht: Silke Wartenberg überwacht die Mamas mit Argusaugen, korrigiert hier die Arm- und dort die Beinhaltung. Und motiviert jede nach schlafloser Nacht noch so übermüdete Mutter mit Sprüchen wie „Jetzt zeige ich euch, wie Heidi Klum ihren Bauch wieder straff gekriegt hat“. Anstrengend? „Ein bisschen“, sagt Jessica. Vor allem die Balance-Übungen auf dem Ball findet sie gewöhnungsbedürftig. Der Austausch mit anderen Müttern zeigt, dass sich die Kurse in ihren Grundübungen ähneln. „Es kommt mehr darauf an, wie die Kursleiterin einen motivieren kann“, ist Jessicas Fazit“, und ob sie konsequent auf die richtige Umsetzung achtet.“

Sport für Mütter

Nach dem Rückbildungskurs können jungen Mütter aus einer Vielzahl von Sportkursen wählen:

  • Kangatraining: Kanga ist ein Fitness- und Tanztraining bei dem du dein Kleines in einem Tuch oder in einer Trage am Körper trägst. Dein Kind wird aktiv in die Übungen mit einbezogen.
  • Aquarückbildung: Beim Aquarückbildungskurs können Mütter im Wasser aktiv ihren Beckenboden und ihre Körpermitte trainieren. Der Wasserwiderstand macht die Übungen noch effektiver als an Land.
  • Postnatal-Yoga: Postnatal-Yoga ist das ideale Trainingsprogramm für alle Mamas, die schon vor der Geburt Yoga gemacht haben. Natürlich kannst du auch als Anfängerin einsteigen. Der Kurs konzentriert sich auf Yoga-Übungen, die gezielt den Beckenboden und die Körpermitte trainieren und darüber hinaus Entspannung ermöglichen.
  • Pilates: Pilates ist ein sanftes Ganzkörpertraining mit Augenmerk auf die Körpermitte. Bei diesem Training werden die Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskeln durch Dehnungs- und Kräftigungsübungen gestärkt. Die Kurse werden mit und ohne Begleitung deines Babys angeboten.

6 Tipps für deinen Rückbildungskurs

  1. Vier bis sechs Wochen nach der Geburt – bei Kaiserschnitt sechs bis acht Wochen – kann es losgehen: Idealerweise hat dir bereits deine Wochenbett-Hebamme einige Übungen zum Beckenboden-Training gezeigt. Vertieft wird dies nun in einem Rückbildungskurs.
  2. Den passenden Kurs findest du im kidsgo-Terminkalender oder im Internt unter kidsgo.de/kurse.
  3. Manche Kurse haben einen eher sportlichen Charakter z.B. mit Tanz- oder Yogaelementen, andere setzen den Schwerpunkt auf Entspannungsmethoden. Überlege vorher, was dir wichtig ist.
  4. Kläre vorab, ob die Kursleiterin sich speziell in Rückbildung weitergebildet hat.
  5. Achte darauf, dass der Kurs von einer Hebamme geleitet wird, sonst erstattet die Krankenkasse die Teilnahmekosten nicht. Die gesetzliche Krankenkasse übernimmt zehn Stunden à 60 Minuten, bei den privaten Kassen ist es meist genauso. Es empfiehlt sich, vorab nachzufragen.
  6. Die Krankenkasse übernimmt die Kurskosten bis zu neun Monaten nach der Geburt, manche auch bis zwölf Monaten, das ist im Einzelfall zu klären. Im Anschluss kann man sich bei Bedarf vom Gynäkologen spezielle Krankengymnastik für den Beckenboden verschreiben lassen.

Experten-Interview - Auch Brust und Bauch profitieren

kidsgo: Warum sind Rückbildungskurse so wichtig für die Gesundheit einer jungen Mutter?

Eva-Maria Chrzonz: Durch Schwangerschaft und Geburt wird der Beckenboden strapaziert und teilweise sogar überdehnt. Um seine Funktionsfähigkeit zu erhalten, werden im Kurs spezielle Übungen vermittelt. Auch in Mitleidenschaft gezogene Regionen wie Bauch- und Brustmuskeln werden dabei aktiviert, um ihre normale Haltefunktion wieder aufzunehmen.

Experten-Interview

Eva-Maria Chrzonz ist als Hebamme in Fulda tätig. Seit über 30 Jahren bietet sie Rückbildungskurse für junge Mütter an.

kidsgo: Was kann passieren, wenn man auf einen solchen Kurs verzichtet?

Eva-Maria Chrzonz: Einige Frauen haben sehr gutes Gewebe, da reicht die natürliche körperliche Rückbildung. Bei vielen Frauen kommt es aber zu Senkungsproblemen, was zu Inkontinenz führen kann. Fängt man rechtzeitig und vorsichtig an, die Muskulatur zu stärken, kann dieser Problematik entgegen gewirkt werden.

kidsgo: Warum gehen dennoch viele Frauen nicht in den Rückbildungskurs?

Eva-Maria Chrzonz: Leider werden sie oft nicht genug motiviert. Und in den ersten Monaten mit Baby ist es für viele Frauen oft noch schwierig, feste Termine einzuplanen. Für mich gehört dieses Thema schon in die Geburtsvorbereitung, vor allem aber in die Hebammen-Wochenbett-Betreuung nach der Geburt.

kidsgo: Kann die Wochenbett-Hebamme einen solchen Kurs ersetzen?

Eva-Maria Chrzonz: Ja, aber dann muss sie mit der Frau jeweils mindestens 30 Minuten gezielt arbeiten und die Übungen kontrollieren. Es schleichen sich ganz schnell Fehler ein, die dann eher schaden.

kidsgo: Frau Chrzonz, vielen Dank für dieses Gespräch.


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